Upma de verduras
Despierta el paladar con este vibrante upma de verduras del sur de la India, unas gachas saladas para el desayuno elaboradas con sémola perfectamente tostada y un colorido surtido de verduras frescas. Cada cucharada ofrece una deliciosa mezcla de texturas y especias aromáticas como las semillas de mostaza, el comino y las hojas de curry, para un comienzo rápido, saciante y nutritivo del día.
Una receta original de Forkin
- Tiempo total
- 42 min
- Raciones
- 4
- Dificultad
- Fácil
- Por ración
- 350 kcal
Información sobre alérgenos: puede contener gluten y mostaza. Si tienes alguna alergia, comprueba siempre los envases de los ingredientes.
Puesta a punto
Ingredientes
Conversión solo para mostrar; las cantidades de la receta siguen siendo equivalentes.
Ingredientes
- 1,5 tazasémola, grueso
- 2 cdaaceite vegetal
- 1 cdtasemilla de mostaza
- 0,5 cdtasemilla de comino
- 10 udhoja de curry
- 1 udcebolla, finamente picado
- 1 cdtajengibre, rallado
- 1 udchile verde, cortado longitudinalmente
- 0,5 tazazanahoria, finamente picado
- 0,5 tazaguisante verde, fresco o congelado
- 3 tazaagua
- 1 cdtasal
- 1 cdazumo de limón
guarnición
- 2 cdacilantro fresco, picado(opcional)
Utensilios
sartén grande (10-12 pulgadas) · cuchara de madera · bol para mezclar · cuchillo de chef · tabla de cortar · tazas medidoras · cucharas medidoras · tapa para sartén · tenedor
Elaboración
Paso a paso
- 1
Calienta una sartén grande y seca a fuego medio hasta que esté caliente.
Unos 1 min
Nota de cocina: La sartén debe estar completamente seca para que la sémola no se pegue ni se apelmace.
- 2
Añade la sémola a la sartén caliente y tuéstala, removiendo con frecuencia con una cuchara de madera, hasta que se dore ligeramente y desprenda un aroma fragante a frutos secos, lo que suele tardar unos 5-7 minutos.
Unos 7 min
Nota de cocina: Remover sin parar es fundamental para evitar que la sémola se queme y para que se tueste de manera uniforme, lo que realza su sabor.
- 3
Pasa enseguida la sémola tostada a un bol limpio y resérvala para que se enfríe un poco.
- 4
En la misma sartén, añade el aceite vegetal y caliéntalo a fuego medio hasta que brille.
Unos 1 min
- 5
Añade las semillas de mostaza al aceite caliente y deja que chisporroteen con fuerza, señal de que están bien cocidas.
Unos 1 min
Nota de cocina: Tapar brevemente la sartén evita salpicaduras si las semillas de mostaza chisporrotean demasiado.
- 6
Incorpora las semillas de comino y las hojas frescas de curry, y rehógalas durante unos 30 segundos, hasta que desprendan aroma.
Unos 1 min
Nota de cocina: Las hojas frescas de curry aportan un aroma mucho más vivo que las secas; si no las encuentras, puedes omitirlas.
- 7
Añade la cebolla picada fina, el jengibre rallado y la guindilla verde en rodajas a la sartén. Sofríe, removiendo de vez en cuando, hasta que la cebolla se ablande y se vuelva translúcida, unos 3-5 minutos.
Unos 4 min
Nota de cocina: Ajusta la cantidad de guindilla verde al nivel de picante que prefieras. Para que pique menos, retira las semillas.
- 8
Incorpora la zanahoria picada fina y los guisantes verdes. Cocina durante 2-3 minutos, dejando que las verduras se ablanden un poco pero conserven algo de su punto crujiente.
Unos 3 min
Nota de cocina: Para un sabor más intenso, en este punto puedes añadir otras verduras picadas pequeñas, como pimiento o patatas.
- 9
Vierte el agua y añade la sal. Sube el fuego al máximo y lleva la mezcla a ebullición fuerte.
Unos 3 min
Nota de cocina: Asegúrate de que el agua hierva con fuerza antes de añadir la sémola para evitar grumos.
- 10
Añade poco a poco la sémola tostada al agua hirviendo en un hilo fino y constante, removiendo sin parar y enérgicamente con una cuchara de madera para evitar que se formen grumos.
Unos 1 min
Nota de cocina: Este paso es clave para conseguir un upma suave y sin grumos. Pide ayuda si la necesitas para verter mientras remueves.
- 11
Cuando toda la sémola se haya incorporado, baja el fuego al mínimo, cubre bien la sartén con una tapa y cocina durante 5-7 minutos, o hasta que el agua se haya absorbido por completo y la sémola esté cocida y esponjosa.
Unos 6 min
Nota de cocina: No levantes la tapa durante este tiempo de cocción para conservar todo el vapor, que ayuda a que la sémola se haga de manera uniforme.
- 12
Retira la sartén del fuego y deja que repose, todavía tapada, durante 2 minutos más.
Unos 2 min
Nota de cocina: Este reposo permite que la sémola absorba del todo la humedad restante y quede aún más esponjosa.
- 13
Esponja suavemente el upma con un tenedor para separar los granos.
- 14
Incorpora el zumo de limón fresco y adorna generosamente con cilantro fresco picado antes de servir.
Nota de cocina: El zumo de limón aporta un final brillante y ácido que equilibra los sabores salados del upma.
Por ración
Nutrición
- Calorías
- 350,3kcal
- Proteínas
- 10,8g
- Hidratos
- 57,1g
- Grasas
- 8,6g
- Fibra
- 4,3g
- Azúcar
- 3,6g
Estimación basada en las cantidades de los ingredientes. Los valores pueden variar según las marcas y sustituciones.
Conservación
Este upma está delicioso tal cual, pero, si quieres darle un toque extra, sírvelo con chutney de coco o una cucharada de yogur natural. También queda fantástico con una taza de chai caliente. Puedes probar con otras verduras, como pimientos finamente picados, judías verdes o incluso un puñado de espinacas, para sumar nutrición y color.
Guarda el upma sobrante en un recipiente hermético en el frigorífico.
Recalienta el upma en el microondas con un chorrito de agua o en una sartén a fuego medio-bajo, removiendo de vez en cuando, hasta que esté bien caliente. Añade un poco más de agua si ves que está demasiado seco.
Más recetas
Todas las recetasArroz con cilantro y lima
Arroz blanco esponjoso impregnado de zumo de lima vibrante y cilantro fresco; esta sencilla guarnición es perfecta para acompañar una gran variedad de platos de inspiración mexicana. Se prepara rápido y aporta un estallido de frescor a cualquier plato.
35 min 167 kcalHaleem de Hyderabad
El haleem de Hyderabad es un guiso rico y sabroso hecho con carne, legumbres y trigo, cocinado a fuego lento hasta lograr una textura espesa, parecida a unas gachas. Tradicionalmente se toma durante el Ramadán, pero resulta un plato contundente y satisfactorio en cualquier época del año. Esta receta recoge los sabores auténticos de este querido plato.
4 hBroa de maíz
La broa de maíz es un pan rústico portugués de maíz y trigo, con una miga densa y húmeda y un sabor ligeramente dulce y terroso. Presenta una corteza agrietada característica y suele servirse junto a platos salados o sopas. Esta receta da como resultado una hogaza tradicional perfecta para compartir.
2 h 15 min 250 kcalRibollita vegana sustanciosa
Esta contundente sopa toscana de verduras y pan es una comida reconfortante y nutritiva. Lleva un caldo rico, repleto de verduras de temporada, alubias cannellini y kale, espesado con pan del día anterior. Es perfecta para una velada acogedora.
1 h 15 min 310 kcalRisotto a la milanesa
Este clásico risotto italiano obtiene su color vibrante y su sabor característico del azafrán. El arroz arborio se cuece lentamente con caldo y vino blanco, creando un plato cremoso y reconfortante. Terminado con mantequilla y parmesano, es un plato principal rico y satisfactorio.
50 min 492 kcalAjo blanco
Prueba el refrescante sabor de Andalucía con el ajo blanco, una sopa española fría naturalmente vegana. Este elegante plato combina almendras escaldadas y peladas, ajo y pan duro en una base aterciopelada y cremosa, realzada por un toque de vinagre de vino blanco. Perfecto para un día cálido, se suele decorar con un chorrito de aceite de oliva y uvas verdes dulces.
2 h 20 min 455 kcalLatte vegano de matcha sencillo
Disfruta de un momento de calma con este vibrante y cremoso latte vegano de matcha. El matcha japonés, de sabor terroso, se bate con maestría hasta convertirse en un elixir espumoso y luego se mezcla con leche vegetal templada y un toque de dulzor de sirope de arce. Esta deliciosa bebida aporta un suave impulso de energía y un instante de tranquilidad, perfecta a cualquier hora del día.
7 min