Upma de Legumes
Desperte o paladar com este vibrante upma de legumes do Sul da Índia, um prato salgado para o pequeno-almoço feito com sêmola perfeitamente torrada e uma colorida mistura de legumes frescos. Cada colherada oferece uma deliciosa combinação de texturas e especiarias aromáticas como sementes de mostarda, cominho e folhas de caril, para um começo de dia rápido, satisfatório e nutritivo.
Uma receita original de Forkin
- Tempo total
- 42 min
- Doses
- 4
- Dificuldade
- Fácil
- Por dose
- 350 kcal
Informação sobre alergénios: pode conter glúten e mostarda. Se tiver alergias, verifique sempre as embalagens dos ingredientes.
Preparação prévia
Ingredientes
Convertidas para apresentação; as quantidades da receita mantêm-se equivalentes.
Ingredientes
- 1,5 chávenasêmola, grosso
- 2 csóleo vegetal
- 1 ccsemente de mostarda
- 0,5 ccsemente de cominho
- 10 unfolha de curry
- 1 uncebola, finamente picado
- 1 ccgengibre, ralado
- 1 unpimenta verde, cortado longitudinalmente
- 0,5 chávenacenoura, finamente picado
- 0,5 chávenaervilha verde, fresco ou congelado
- 3 chávenaágua
- 1 ccsal
- 1 cssuco de limão
guarnição
- 2 cscoentro fresco, picado(opcional)
Utensílios
frigideira grande (10-12 inch) · colher de pau · tigela de mistura · faca de chef · tábua de cortar · xícaras medidoras · colheres medidoras · tampa para frigideira · garfo
A preparação
Passo a passo
- 1
Aquecer uma frigideira grande e seca em lume médio até ficar quente.
Cerca de 1 min
Nota do cozinheiro: A frigideira deve estar completamente seca para evitar que a sêmola se agarre ou forme grumos.
- 2
Juntar a sêmola à frigideira quente e torrar, mexendo frequentemente com uma colher de pau, até ficar num castanho-dourado claro e libertar um aroma tostado a frutos secos, o que normalmente demora cerca de 5-7 minutos.
Cerca de 7 min
Nota do cozinheiro: Mexer constantemente é crucial para evitar que a sêmola queime e para garantir uma torra uniforme, o que realça o sabor.
- 3
Transferir imediatamente a sêmola torrada para uma tigela limpa e reservar para arrefecer ligeiramente.
- 4
Na mesma frigideira, juntar o óleo vegetal e aquecer em lume médio até ficar cintilante.
Cerca de 1 min
- 5
Juntar as sementes de mostarda ao óleo quente e deixá-las rebentar vigorosamente, sinal de que ficaram bem cozinhadas.
Cerca de 1 min
Nota do cozinheiro: Se as sementes de mostarda salpicarem demasiado, a frigideira pode ser tapada por breves instantes para evitar salpicos.
- 6
Juntar as sementes de cominho e as folhas de caril frescas, salteando durante cerca de 30 segundos até ficarem aromáticas.
Cerca de 1 min
Nota do cozinheiro: As folhas frescas de caril oferecem um aroma muito mais vibrante do que as secas; se não estiverem disponíveis, podem ser omitidas.
- 7
Adicionar a cebola finamente picada, o gengibre ralado e a malagueta verde fatiada à frigideira. Saltear, mexendo de vez em quando, até a cebola amolecer e ficar translúcida, cerca de 3-5 minutos.
Cerca de 4 min
Nota do cozinheiro: A quantidade de malagueta verde pode ser ajustada ao nível de picante preferido. Para menos picante, podem retirar-se as sementes.
- 8
Juntar a cenoura finamente picada e as ervilhas verdes. Cozinhar durante 2-3 minutos, permitindo que os legumes amoleçam ligeiramente, mantendo um pouco da sua crocância.
Cerca de 3 min
Nota do cozinheiro: Para um sabor mais rico, podem juntar-se nesta fase outros legumes finamente cortados, como pimentos ou batatas.
- 9
Verter a água e juntar o sal. Aumentar o lume para alto e levar a mistura a uma fervura intensa.
Cerca de 3 min
Nota do cozinheiro: A água deve estar a ferver vigorosamente antes de adicionar a sêmola para evitar grumos.
- 10
Adicionar lentamente a sêmola torrada à água a ferver, em fio fino e contínuo, mexendo de forma constante e vigorosa com uma colher de pau para evitar a formação de grumos.
Cerca de 1 min
Nota do cozinheiro: Esta etapa é crucial para obter um upma liso e sem grumos. Se necessário, convém ter ajuda para verter enquanto se mexe.
- 11
Assim que toda a sêmola estiver incorporada, baixar o lume para brando, tapar bem a frigideira com uma tampa e cozinhar durante 5-7 minutos, ou até toda a água ser absorvida e a sêmola ficar cozinhada por completo e fofa.
Cerca de 6 min
Nota do cozinheiro: É importante não levantar a tampa durante este período de cozedura para reter todo o vapor, que ajuda a cozinhar a sêmola de forma uniforme.
- 12
Retirar a frigideira do lume e deixá-la repousar, ainda tapada, durante mais 2 minutos.
Cerca de 2 min
Nota do cozinheiro: Este tempo de repouso permite que a sêmola absorva totalmente a humidade restante e fique ainda mais fofa.
- 13
Soltar delicadamente o upma com um garfo para separar os grãos.
- 14
Juntar o sumo de limão e decorar generosamente com coentros frescos picados antes de servir.
Nota do cozinheiro: O sumo de limão dá um final fresco e ácido, que equilibra os sabores salgados do upma.
Por dose
Nutrição
- Calorias
- 350,3kcal
- Proteína
- 10,8g
- Hidratos de carbono
- 57,1g
- Gordura
- 8,6g
- Fibra
- 4,3g
- Açúcar
- 3,6g
Estimativa com base nas quantidades dos ingredientes da receita. Os valores podem variar consoante as marcas e substituições.
Conservar bem
Este upma fica delicioso por si só, mas, para um toque extra, sirva-o com chutney de coco ou uma colherada de iogurte natural. Também fica ótimo com uma chávena de chai quente. Sinta-se à vontade para experimentar outros legumes, como pimentos finamente picados, feijão-verde ou até um punhado de espinafres, para acrescentar nutrição e cor.
Guardar as sobras de upma num recipiente hermético no frigorífico.
Reaquecer o upma no micro-ondas com um pouco de água ou numa frigideira em lume médio-baixo, mexendo ocasionalmente, até aquecer por completo. Adicionar um pouco mais de água se parecer demasiado seco.
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