Mediterrane Quinoa-Bowl

Name: Mediterrane Quinoa-Bowl
Prep time: 20 min
Cook time: 15 min
Total time: 35 min
Yield: 2 Portionen
Cuisine: mediterranean, greek
Ingredients: 0,5 Tasse Quinoa roh; 1 Tasse Wasser; 0,5 Stk Gurke gewürfelt; 1 Tasse Kirschtomaten halbiert; 0,25 Stk rote Zwiebel dünn geschnitten; 1 Tasse Kichererbse aus der Dose gespült und abgetropft; 0,25 Tasse Kalamata-Olive entsteint und halbiert; 0,25 Tasse Fetakäse zerbröckelt; 2 EL frische Petersilie gehackt; 1 Stk Zitrone entsaftet; 3 EL natives Olivenöl extra; 0,5 TL getrockneter Oregano; 1 Zehe Knoblauch gehackt; 0,25 TL Salz; 0,13 TL schwarzer Pfeffer frisch gemahlen

Diese farbenfrohe mediterrane Bowl kombiniert lockere Quinoa mit frischem Gemüse, Kichererbsen und einem würzigen Zitronen-Kräuter-Dressing. Sie ist eine sättigende und gesunde vegetarische Mittagsoption, die schnell zubereitet ist.

Ein Originalrezept von Forkin

Gesamtzeit: 35 Min.
Portionen: 2
Schwierigkeit: Einfach
Pro Portion: 535 kcal

VegetarischGlutenfrei

Allergenhinweis: kann Milch enthalten. Prüfe bei Allergien immer die Verpackungen der Zutaten.

Mise en Place

Zutaten

Schüsselbasis

0,5 TasseQuinoa, roh
1 TasseWasser

Schüsseltoppings

0,5 StkGurke, gewürfelt
1 TasseKirschtomaten, halbiert
0,25 Stkrote Zwiebel, dünn geschnitten
1 TasseKichererbse aus der Dose, gespült und abgetropft
0,25 TasseKalamata-Olive, entsteint und halbiert
0,25 TasseFetakäse, zerbröckelt

Garnitur

2 ELfrische Petersilie, gehackt

Dressing

1 StkZitrone, entsaftet
3 ELnatives Olivenöl extra
0,5 TLgetrockneter Oregano
1 ZeheKnoblauch, gehackt
0,25 TLSalz
0,13 TLschwarzer Pfeffer, frisch gemahlen

Küchenutensilien

Kochtopf · Feinmaschiges Sieb · große Schüssel · Schneebesen · kleine Schüssel · Servierschüsseln

Die Zubereitung

Schritt für Schritt

1
Die Quinoa in einem feinen Sieb unter kaltem, fließendem Wasser gründlich abspülen.
Etwa 1 Min.
Küchentipp: Durch das Abspülen werden Saponine entfernt, die Quinoa bitter schmecken lassen können.
2
Die abgespülte Quinoa und das Wasser in einem kleinen Topf miteinander vermengen.
3
Die Quinoa bei mittlerer bis hoher Hitze zum Kochen bringen, dann die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren, abdecken und 15 Minuten köcheln lassen, oder bis das ganze Wasser aufgenommen ist.
Etwa 15 Min.
4
Den Topf vom Herd nehmen und 5 Minuten zugedeckt stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern und zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
Etwa 5 Min.
5
Während die Quinoa kocht, das Dressing zubereiten: In einer kleinen Schüssel Zitronensaft, natives Olivenöl extra, getrockneten Oregano, gehackten Knoblauch, Salz und schwarzen Pfeffer mit dem Schneebesen verrühren, bis alles gut vermischt ist.
Etwa 5 Min.
6
In einer großen Schüssel die gewürfelte Gurke, halbierten Kirschtomaten, dünn geschnittene rote Zwiebel, abgespülte und abgetropfte Kichererbsen, entsteinte und halbierte Kalamata-Oliven und zerbröselten Feta vermengen.
Etwa 5 Min.
7
Die gekochte Quinoa auf zwei Servierschalen verteilen.
8
Die Quinoa mit der vorbereiteten Gemüse- und Kichererbsenmischung belegen.
9
Großzügig mit dem Zitronen-Kräuter-Dressing beträufeln.
10
Vor dem Servieren mit frischer Petersilie garnieren.

Pro Portion

Nährwerte

70%Score

Kalorien: 534,7kcal
Eiweiß: 14,9g
Kohlenhydrate: 55,5g
Fett: 30g
Ballaststoffe: 10,7g
Zucker: 7,1g

Auf Grundlage der Zutatenmengen im Rezept geschätzt. Die Werte können je nach Marke und Ersatzprodukten abweichen.

Richtig aufbewahren

Aufbewahrung

Reste der Bowl-Zutaten getrennt aufbewahren, damit sie am frischesten bleiben, oder gemischt in einem luftdichten Behälter lagern.

Aufwärmen

Diese Bowl schmeckt am besten kalt oder bei Zimmertemperatur; die komplette zusammengestellte Bowl nicht erneut erhitzen.