Hirse-Upma

Name: Hirse-Upma
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Cuisine: indian
Ingredients: 1,5 Tasse Hirse gespült; 3 Tasse Wasser; 2 EL Pflanzenöl; 1 TL Senfkorn; 0,5 TL Kreuzkümmelsamen; 8 Stk Curryblatt; 0,5 Stk gelbe Zwiebel fein gehackt; 1 TL Ingwer gerieben; 1 Stk grüne Chilischote eingeschnitten; 0,5 Tasse Karotte fein gewürfelt; 0,5 Tasse grüne Erbse; 1 TL Salz; 1 EL Zitronensaft; 2 EL frischer Koriander gehackt

Ein schnelles, nahrhaftes herzhaftes Frühstück oder eine leichte Mahlzeit: Dieses Hirse-Upma ist eine vegane Variante des klassischen indischen Gerichts. Geröstete Hirse wird mit aromatischen Gewürzen und Gemüse gekocht und ergibt eine schmackhafte, sättigende Mahlzeit aus einem Topf.

Ein Originalrezept von Forkin

Gesamtzeit: 35 Min.
Portionen: 4
Schwierigkeit: Mittel
Pro Portion: 384 kcal

VeganVegetarischGlutenfrei

Allergenhinweis: kann Senf enthalten. Prüfe bei Allergien immer die Verpackungen der Zutaten.

Mise en Place

Zutaten

1,5 TasseHirse, gespült
3 TasseWasser
2 ELPflanzenöl
1 TLSenfkorn
0,5 TLKreuzkümmelsamen
8 StkCurryblatt
0,5 Stkgelbe Zwiebel, fein gehackt
1 TLIngwer, gerieben
1 Stkgrüne Chilischote, eingeschnitten
0,5 TasseKarotte, fein gewürfelt
0,5 Tassegrüne Erbse
1 TLSalz
1 ELZitronensaft

Garnitur

2 ELfrischer Koriander, gehackt

Küchenutensilien

Gabel · große Pfanne · Messer · Schneidebrett

Die Zubereitung

Schritt für Schritt

1
Einen großen Topf oder eine große Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
Etwa 1 Min.
2
Die gespülte Hirse in die trockene heiße Pfanne geben und 5-7 Minuten unter häufigem Rühren rösten, bis sie leicht goldbraun und duftend ist.
Etwa 6 Min.
Küchentipp: Das Rösten der Hirse intensiviert ihr Aroma und verhindert, dass sie matschig wird.
3
Die geröstete Hirse aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
4
Das Pflanzenöl in derselben Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
Etwa 1 Min.
5
Sobald das Öl heiß ist, Senfsamen und Kreuzkümmelsamen hinzufügen.
6
Etwa 30 Sekunden lang brutzeln lassen, dann das Curryblatt hinzufügen.
Etwa 1 Min.
7
Die gelbe Zwiebel, den Ingwer und die grüne Chilischote einrühren.
8
3-5 Minuten anbraten, bis die Zwiebel glasig wird.
Etwa 4 Min.
9
Die Karotte und die grünen Erbsen hinzufügen und weitere 2-3 Minuten garen.
Etwa 3 Min.
10
Die geröstete Hirse wieder in die Pfanne geben und mit dem Gemüse und den Gewürzen vermengen.
Etwa 1 Min.
11
Das Wasser angießen und das Salz hinzufügen.
12
Die Mischung zum Kochen bringen, dann die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren, die Pfanne abdecken und 10-12 Minuten sanft köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und die Hirse gar ist.
Etwa 11 Min.
Küchentipp: Den Deckel während des Köchelns nicht anheben, damit der Dampf erhalten bleibt.
13
Die Pfanne vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
Etwa 5 Min.
Küchentipp: Diese Ruhezeit lässt die Hirse vollständig auflockern.
14
Das Upma vorsichtig mit einer Gabel auflockern.
15
Den Zitronensaft unterrühren.
16
Vor dem Servieren mit frischem Koriander garnieren.

Pro Portion

Nährwerte

75%Score

Kalorien: 384,4kcal
Eiweiß: 10g
Kohlenhydrate: 62g
Fett: 10,7g
Ballaststoffe: 8,4g
Zucker: 3,1g

Auf Grundlage der Zutatenmengen im Rezept geschätzt. Die Werte können je nach Marke und Ersatzprodukten abweichen.

Richtig aufbewahren

Aufbewahrung

Übrig gebliebenes Hirse-Upma in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren.

Aufwärmen

Vorsichtig in der Mikrowelle oder auf dem Herd mit einem Schuss Wasser erwärmen, damit es nicht austrocknet.