Gemüse-Grieß-Upma
Mit diesem schnellen Gemüse-Grieß-Upma beginnt der Tag bunt und wohltuend. Gerösteter Grieß wird mit einer farbenfrohen Mischung aus Karotten und Erbsen geköchelt, verfeinert mit aromatischen Senfsamen, Kreuzkümmel und frischen Curryblättern, und ergibt ein tröstliches, aromatisches südindisches Frühstück, das in unter 30 Minuten fertig ist.
Ein Originalrezept von Forkin
- Gesamtzeit
- 35 Min.
- Portionen
- 4
- Schwierigkeit
- Einfach
- Pro Portion
- 321 kcal
Allergenhinweis: kann Gluten und Senf enthalten. Prüfe bei Allergien immer die Verpackungen der Zutaten.
Mise en Place
Zutaten
Zutaten
- 1,5 Tassegrobes Hartweizengrieß, trocken geröstet
- 2 ELPflanzenöl
- 0,5 TLSenfkorn
- 0,5 TLKreuzkümmelsamen
- 8 StkCurryblatt
- 1 StkZwiebel, fein gehackt
- 1 TLIngwer, gerieben
- 1 Stkgrüne Chilischote, gehackt
- 0,5 TasseKarotte, fein gewürfelt
- 0,5 Tassegrüne Erbse, frisch oder gefroren
- 3 TasseWasser
- 1 TLSalz
- 1 ELZitronensaft
Garnitur
- 2 ELfrischer Koriander, gehackt
Küchenutensilien
Große Pfanne mit schwerem Boden oder Kadai · Holzlöffel · Rührschüssel · Kochmesser · Schneidebrett · Reibe · Deckel · Gabel
Die Zubereitung
Schritt für Schritt
- 1
Eine große, schwere Pfanne oder einen Kadai bei mittlerer Hitze erhitzen.
Etwa 1 Min.
Küchentipp: Eine Pfanne mit schwerem Boden sorgt für eine gleichmäßige Wärmeverteilung und verhindert, dass der Grieß anbrennt.
- 2
Den groben Grieß in die heiße Pfanne geben und 5-7 Minuten trocken rösten, dabei ständig mit einem Holzlöffel rühren.
Etwa 7 Min.
Küchentipp: Das Rösten des Grießes ist entscheidend; es verhindert, dass das Upma klebrig wird, und verstärkt sein nussiges Aroma. Ein duftender Geruch und eine hellgoldene Farbe sind das richtige Zeichen.
- 3
Den gerösteten Grieß in eine Schüssel geben und beiseitestellen.
- 4
Dieselbe Pfanne wieder auf mittlere Hitze stellen und das Pflanzenöl hinzufügen.
- 5
Sobald das Öl schimmert, die Senfsamen hinzufügen und kräftig aufspringen lassen.
Etwa 1 Min.
Küchentipp: Das Öl muss heiß genug sein, damit die Senfsamen schnell platzen; so wird ihr scharfes Aroma freigesetzt. Die Pfanne kann abgedeckt werden, falls sie zu stark spritzen.
- 6
Kreuzkümmel und frische Curryblätter in die Pfanne geben.
- 7
Die Gewürze etwa 30 Sekunden anbraten, bis der Kreuzkümmel duftet und die Curryblätter knusprig sind.
Etwa 1 Min.
Küchentipp: Die Gewürze sollten nicht verbrennen, da sie sonst bitter werden können.
- 8
Die fein gehackte Zwiebel, den geriebenen Ingwer und die fein gehackte grüne Chilischote einrühren.
Küchentipp: Die Menge grüner Chili kann an die gewünschte Schärfe angepasst werden. Für weniger Schärfe lassen sich die Samen entfernen.
- 9
Die Aromaten 3-4 Minuten unter gelegentlichem Rühren garen, bis die Zwiebel glasig und weich ist.
Etwa 4 Min.
- 10
Die gewürfelte Karotte und die grünen Erbsen in die Pfanne geben.
Küchentipp: Gerne kann auch anderes schnell garendes Gemüse wie Paprika oder Mais verwendet werden.
- 11
Das Gemüse weitere 2-3 Minuten anbraten, damit es leicht weich wird, aber noch etwas Biss behält.
Etwa 3 Min.
- 12
Wasser angießen und Salz hinzufügen, dann die Mischung sprudelnd aufkochen lassen.
Etwa 2 Min.
Küchentipp: Das Wasser sollte vollständig kochen, bevor der Grieß hinzugefügt wird, damit keine Klümpchen entstehen.
- 13
Die Hitze auf niedrig reduzieren.
- 14
Den gerösteten Grieß nach und nach in einem dünnen, gleichmäßigen Strahl einrieseln lassen, während ständig mit einem Schneebesen oder Holzlöffel gerührt wird, damit keine Klümpchen entstehen.
Etwa 1 Min.
Küchentipp: Dieser Schritt ist entscheidend für ein glattes, lockeres Upma. Der Grieß sollte nicht auf einmal hineingeschüttet werden.
- 15
Die Pfanne fest mit einem Deckel verschließen und das Upma 5-7 Minuten sanft köcheln lassen.
Etwa 7 Min.
Küchentipp: Der Deckel sollte in dieser Zeit nicht angehoben werden, da der Dampf entscheidend ist, um den Grieß gleichmäßig zu garen.
- 16
Die Pfanne vom Herd nehmen und das Upma abgedeckt 2 Minuten ruhen lassen, damit der restliche Dampf aufgenommen wird.
Etwa 2 Min.
- 17
Die Pfanne aufdecken, den frischen Zitronensaft einrühren und das Upma vorsichtig mit einer Gabel auflockern.
Etwa 1 Min.
Küchentipp: Zitronensaft hellt die Aromen auf und verleiht eine angenehme Frische.
- 18
Vor dem Servieren heiß großzügig mit frischem Koriander garnieren.
Küchentipp: Frischer Koriander verleiht dem fertigen Gericht einen frischen Farbtupfer und zusätzliche Frische.
Pro Portion
Nährwerte
- Kalorien
- 321,1kcal
- Eiweiß
- 9,7g
- Kohlenhydrate
- 51,5g
- Fett
- 8,4g
- Ballaststoffe
- 4g
- Zucker
- 3,6g
Auf Grundlage der Zutatenmengen im Rezept geschätzt. Die Werte können je nach Marke und Ersatzprodukten abweichen.
Richtig aufbewahren
Dieses Upma ist ein großartiges Frühstück für sich allein, passt aber auch gut zu Kokoschutney oder einem Klecks Naturjoghurt für zusätzliche Cremigkeit. Für eine gehaltvollere Mahlzeit können zusammen mit dem Gemüse eine Handvoll geröstete Erdnüsse oder Cashews hinzugefügt werden. Außerdem lassen sich andere Gemüse wie fein gehackte Paprika oder Maiskörner gut ausprobieren.
Übrig gebliebenes Upma in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren.
Upma in der Mikrowelle mit einem Schuss Wasser oder auf dem Herd bei niedriger Hitze erwärmen, dabei gelegentlich umrühren, bis alles durchgewärmt ist. Bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen, wenn es zu trocken erscheint.