Pilaf de bulgur con garbanzos
Este contundente pilaf de bulgur vegano es una comida sencilla pero llena de sabor, todo en una sola olla. Combina bulgur tierno con garbanzos ricos en proteínas y una sabrosa base de tomate. Es perfecto para un almuerzo saciante o una cena ligera.
Una receta original de Forkin
- Tiempo total
- 45 min
- Raciones
- 4
- Dificultad
- Fácil
- Por ración
- 414 kcal
Información sobre alérgenos: puede contener gluten. Si tienes alguna alergia, comprueba siempre los envases de los ingredientes.
Puesta a punto
Ingredientes
Ingredientes
- 2 cdaaceite de oliva
- 1 udcebolla amarilla, finamente picado
- 3 dienteajo, picado
- 2 cdaconcentrado de tomate
- 1 cdapasta de pimiento rojo
- 1,5 tazabulgur mediano, enjuagado
- 3 tazacaldo de verduras, tibio
- 1 latagarbanzos en conserva, enjuagado y escurrido
- 1 cdtasal
- 0,5 cdtapimienta negra, recién molido
guarnición
- 0,25 tazaperejil fresco, picado(opcional)
Utensilios
olla grande · cuchara de madera
Elaboración
Paso a paso
- 1
Calienta el aceite de oliva en una olla grande o sartén honda a fuego medio.
Unos 1 min
- 2
Añade la cebolla amarilla y sofríe hasta que se ablande y se vuelva translúcida, unos 5-7 minutos.
Unos 6 min
- 3
Incorpora el ajo y cocina un minuto más, hasta que desprenda aroma.
Unos 1 min
Nota de cocina: Ten cuidado de no quemar el ajo.
- 4
Añade el concentrado de tomate y la pasta de pimiento rojo, y cocínalos removiendo durante 2-3 minutos para intensificar el sabor.
Unos 2 min
Nota de cocina: Cocinar las pastas ayuda a liberar todo su sabor.
- 5
Añade el bulgur mediano enjuagado, el caldo de verduras, la sal y la pimienta negra a la olla. Remueve bien para mezclar.
Unos 1 min
- 6
Lleva la mezcla a ebullición, baja luego el fuego al mínimo, tapa la olla y cocina a fuego lento durante 15 minutos.
Unos 15 min
Nota de cocina: Mantener la tapa cerrada durante la cocción a fuego lento ayuda a conservar el vapor.
- 7
Pasados 15 minutos, incorpora los garbanzos, tapa de nuevo y sigue cocinando otros 5 minutos, o hasta que el bulgur haya absorbido la mayor parte del líquido y esté tierno.
Unos 5 min
- 8
Retira la olla del fuego y deja reposar, tapada, 5 minutos.
Unos 5 min
Nota de cocina: Ese tiempo de reposo permite que el bulgur se esponje por completo.
- 9
Esponja el pilaf con un tenedor y sírvelo caliente, decorado con perejil fresco si lo deseas.
Por ración
Nutrición
- Calorías
- 413,5kcal
- Proteínas
- 14,9g
- Hidratos
- 73g
- Grasas
- 8,6g
- Fibra
- 17,5g
- Azúcar
- 4,8g
Estimación basada en las cantidades de los ingredientes. Los valores pueden variar según las marcas y sustituciones.
Conservación
Guarda el pilaf de bulgur sobrante en un recipiente hermético en el frigorífico.
Recalienta suavemente en el microondas o en la cazuela con un chorrito de agua o caldo para evitar que se seque.