Tabulé de quinoa
Este refrescante tabulé de quinoa es una versión moderna de una ensalada mediterránea clásica, en la que el bulgur tradicional se sustituye por quinoa, rica en proteínas. Va cargado de hierbas frescas, verduras crujientes y un aliño de limón muy vivo, lo que lo convierte en una guarnición ligera perfecta.
Una receta original de Forkin
- Tiempo total
- 45 min
- Raciones
- 4
- Dificultad
- Fácil
- Por ración
- 219 kcal
Puesta a punto
Ingredientes
Conversión solo para mostrar; las cantidades de la receta siguen siendo equivalentes.
base de ensalada
- 0,75 tazaquinoa, crudo
- 1,5 tazaagua
ingredientes de ensalada
- 1 tazaperejil fresco, finamente picado
- 0,25 tazamenta fresca, finamente picado
- 0,5 udpepino, en dados
- 2 udtomate, en dados
- 3 udcebolleta, finamente rebanado
aliño
- 3 cdazumo de limón, recién exprimido
- 2 cdaaceite de oliva, extra virgen
- 0,5 cdtasal
- 0,25 cdtapimienta negra, recién molido
Utensilios
cacerola · tamiz fino · cuchillo · tabla de cortar · bol pequeño · batidor · bol grande
Elaboración
Paso a paso
- 1
Enjuaga bien la quinoa bajo agua fría corriente en un colador de malla fina.
Unos 2 min
Nota de cocina: El enjuagado elimina la saponina, que puede dar a la quinoa un sabor amargo.
- 2
Mezcla la quinoa enjuagada y el agua en un cazo pequeño.
- 3
Lleva la mezcla a ebullición a fuego medio-alto, luego baja el fuego, tapa y cocina a fuego lento durante 15 minutos, o hasta que se haya absorbido toda el agua.
Unos 15 min
Nota de cocina: No se debe levantar la tapa durante la cocción.
- 4
Retira el cazo del fuego y deja que repose, tapado, durante 5-10 minutos para que termine de hacerse al vapor.
Unos 10 min
Nota de cocina: Este paso deja la quinoa suelta y esponjosa.
- 5
Suelta la quinoa cocida con un tenedor y pásala a un bol grande para que se enfríe por completo.
Unos 5 min
Nota de cocina: La quinoa debe estar fría antes de mezclarla con las hierbas, o de lo contrario las marchitará.
- 6
Mientras la quinoa se enfría, pica finamente el perejil fresco y la menta fresca.
Unos 5 min
- 7
Corta el pepino y el tomate en dados pequeños y uniformes.
Unos 5 min
- 8
Corta la cebolleta en rodajas finas.
Unos 2 min
- 9
En un cuenco pequeño, bate el zumo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta negra para preparar el aliño.
Unos 2 min
- 10
Añade al bol grande la quinoa ya fría, el perejil fresco, la menta fresca, el pepino, el tomate y la cebolleta.
- 11
Vierte el aliño sobre la quinoa y las verduras.
- 12
Mezcla con suavidad todos los ingredientes hasta que queden bien integrados.
Unos 1 min
- 13
Prueba y ajusta el punto de sazón si hace falta.
Por ración
Nutrición
- Calorías
- 218,7kcal
- Proteínas
- 6,6g
- Hidratos
- 29,3g
- Grasas
- 9,2g
- Fibra
- 4,7g
- Azúcar
- 3,5g
Estimación basada en las cantidades de los ingredientes. Los valores pueden variar según las marcas y sustituciones.
Conservación
Guarda el tabulé de quinoa sobrante en un recipiente hermético en el frigorífico.
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