Tabule de Quinoa
Este tabule de quinoa refrescante é uma versão moderna de uma salada mediterrânica clássica, substituindo o bulgur tradicional por quinoa rica em proteínas. Está cheio de ervas frescas, legumes crocantes e um molho de limão vibrante, tornando-o um acompanhamento leve perfeito.
Uma receita original de Forkin
- Tempo total
- 45 min
- Doses
- 4
- Dificuldade
- Fácil
- Por dose
- 219 kcal
Preparação prévia
Ingredientes
Convertidas para apresentação; as quantidades da receita mantêm-se equivalentes.
base de salada
- 0,75 chávenaquinoa, cru
- 1,5 chávenaágua
salada ingredientes
- 1 chávenasalsa fresca, finamente picado
- 0,25 chávenahortelã fresca, finamente picado
- 0,5 unpepino, em cubos
- 2 untomate, em cubos
- 3 uncebolinha verde, fatiado finamente
molho
- 3 cssuco de limão, espremido na hora
- 2 csazeite, extravirgem
- 0,5 ccsal
- 0,25 ccpimenta preta, moído na hora
Utensílios
caçarola · peneira fina · faca · tábua de cortar · tigela pequena · batedor · tigela grande
A preparação
Passo a passo
- 1
Enxaguar bem a quinoa sob água fria corrente numa peneira de malha fina.
Cerca de 2 min
Nota do cozinheiro: Passar a quinoa por água remove a saponina, que pode deixá-la amarga.
- 2
Juntar a quinoa enxaguada e a água num pequeno tacho.
- 3
Levar a mistura a ferver em lume médio-alto, depois reduzir para lume brando, tapar e deixar cozinhar durante 15 minutos, ou até toda a água ser absorvida.
Cerca de 15 min
Nota do cozinheiro: A tampa não deve ser levantada durante a cozedura.
- 4
Retirar o tacho do lume e deixar repousar, tapado, durante 5-10 minutos para cozer ao vapor.
Cerca de 10 min
Nota do cozinheiro: Este passo deixa a quinoa fofa.
- 5
Soltar a quinoa cozida com um garfo e transferi-la para uma taça grande para arrefecer completamente.
Cerca de 5 min
Nota do cozinheiro: A quinoa deve estar fria antes de ser misturada com as ervas, caso contrário pode murchá-las.
- 6
Enquanto a quinoa arrefece, picar finamente a salsa fresca e a hortelã fresca.
Cerca de 5 min
- 7
Cortar o pepino e o tomate em cubinhos pequenos e uniformes.
Cerca de 5 min
- 8
Cortar finamente a cebola verde.
Cerca de 2 min
- 9
Numa taça pequena, bater o sumo de limão, o azeite, o sal e a pimenta-preta para criar o molho.
Cerca de 2 min
- 10
Juntar a quinoa arrefecida, a salsa fresca, a hortelã fresca, o pepino, o tomate e a cebola verde à taça grande.
- 11
Verter o molho sobre a quinoa e os legumes.
- 12
Envolver delicadamente todos os ingredientes até ficarem bem combinados.
Cerca de 1 min
- 13
Provar e ajustar o tempero, se necessário.
Por dose
Nutrição
- Calorias
- 218,7kcal
- Proteína
- 6,6g
- Hidratos de carbono
- 29,3g
- Gordura
- 9,2g
- Fibra
- 4,7g
- Açúcar
- 3,5g
Estimativa com base nas quantidades dos ingredientes da receita. Os valores podem variar consoante as marcas e substituições.
Conservar bem
Guardar o tabule de quinoa restante num recipiente hermético no frigorífico.
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