Upma de sémola con verduras
Disfruta de un comienzo del día vibrante y nutritivo con este rápido upma de sémola con verduras. La sémola tostada se cuece a fuego lento con una colorida mezcla de zanahoria y guisantes, aromatizada con semillas de mostaza, comino y hojas frescas de curry, creando un desayuno del sur de la India reconfortante y sabroso que está listo en menos de 30 minutos.
Una receta original de Forkin
- Tiempo total
- 35 min
- Raciones
- 4
- Dificultad
- Fácil
- Por ración
- 321 kcal
Información sobre alérgenos: puede contener gluten y mostaza. Si tienes alguna alergia, comprueba siempre los envases de los ingredientes.
Puesta a punto
Ingredientes
Ingredientes
- 1,5 tazasémola gruesa, tostado en seco
- 2 cdaaceite vegetal
- 0,5 cdtasemilla de mostaza
- 0,5 cdtasemilla de comino
- 8 udhoja de curry
- 1 udcebolla, finamente picado
- 1 cdtajengibre, rallado
- 1 udchile verde, picado
- 0,5 tazazanahoria, finamente picado
- 0,5 tazaguisante verde, fresco o congelado
- 3 tazaagua
- 1 cdtasal
- 1 cdazumo de limón
guarnición
- 2 cdacilantro fresco, picado
Utensilios
sartén grande de fondo grueso o kadai · cuchara de madera · bol para mezclar · cuchillo de chef · tabla de cortar · rallador · tapa · tenedor
Elaboración
Paso a paso
- 1
Calienta una sartén grande de fondo grueso o un kadai a fuego medio.
Unos 1 min
Nota de cocina: Una sartén de fondo grueso garantiza una distribución uniforme del calor y evita que la sémola se queme.
- 2
Añade la sémola gruesa a la sartén caliente y tuéstala en seco durante 5-7 minutos, removiendo constantemente con una cuchara de madera.
Unos 7 min
Nota de cocina: Tostar la sémola es crucial; evita que el upma quede pegajoso y realza su sabor a fruto seco. Conviene buscar un aroma fragante y un color dorado claro.
- 3
Pasa la sémola tostada a un bol y resérvala.
- 4
Vuelve a poner la misma sartén a fuego medio y añade el aceite vegetal.
- 5
Cuando el aceite empiece a brillar, añade las semillas de mostaza y deja que chisporroteen con fuerza.
Unos 1 min
Nota de cocina: El aceite debe estar lo bastante caliente para que las semillas de mostaza revienten rápido; así liberan su sabor picante. Si saltan demasiado, la sartén puede taparse.
- 6
Añade las semillas de comino y las hojas de curry frescas a la sartén.
- 7
Sofríe las especias durante unos 30 segundos, hasta que las semillas de comino desprendan aroma y las hojas de curry queden crujientes.
Unos 1 min
Nota de cocina: Hay que tener cuidado de no quemar las especias, porque eso puede hacer que amarguen.
- 8
Incorpora la cebolla picada fina, el jengibre rallado y el chile verde picado.
Nota de cocina: La cantidad de chile verde se puede ajustar al nivel de picante preferido. Para menos calor, se quitan las semillas.
- 9
Cocina los aromáticos durante 3-4 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que la cebolla esté translúcida y blanda.
Unos 4 min
- 10
Añade la zanahoria en dados y los guisantes verdes a la sartén.
Nota de cocina: También pueden usarse otras verduras de cocción rápida, como pimientos o maíz.
- 11
Sofríe las verduras otros 2-3 minutos, para que se ablanden un poco pero sigan teniendo algo de crujiente.
Unos 3 min
- 12
Vierte el agua y añade la sal, luego lleva la mezcla a ebullición fuerte.
Unos 2 min
Nota de cocina: El agua debe estar hirviendo del todo antes de añadir la sémola para evitar grumos.
- 13
Baja el fuego al mínimo.
- 14
Añade poco a poco la sémola tostada en un chorro fino y constante mientras remueves sin parar con unas varillas o una cuchara de madera para evitar que se formen grumos.
Unos 1 min
Nota de cocina: Este paso es crucial para lograr un upma suave y esponjoso. No conviene echar toda la sémola de golpe.
- 15
Tapa bien la sartén con una tapa y deja que el upma hierva suavemente durante 5-7 minutos.
Unos 7 min
Nota de cocina: Conviene resistir la tentación de levantar la tapa durante este tiempo, ya que el vapor es esencial para cocinar la sémola de manera uniforme.
- 16
Retira la sartén del fuego y deja que repose, tapada, durante 2 minutos, permitiendo que se absorba el vapor restante.
Unos 2 min
- 17
Destapa la sartén, incorpora el zumo de limón fresco y esponja suavemente el upma con un tenedor.
Unos 1 min
Nota de cocina: El zumo de limón aviva los sabores y aporta un toque agradablemente ácido.
- 18
Decora generosamente con cilantro fresco antes de servirlo caliente.
Nota de cocina: El cilantro fresco aporta un estallido de frescor y color al plato terminado.
Por ración
Nutrición
- Calorías
- 321,1kcal
- Proteínas
- 9,7g
- Hidratos
- 51,5g
- Grasas
- 8,4g
- Fibra
- 4g
- Azúcar
- 3,6g
Estimación basada en las cantidades de los ingredientes. Los valores pueden variar según las marcas y sustituciones.
Conservación
Este upma es un desayuno estupendo por sí solo, pero también combina muy bien con una guarnición de chutney de coco o una cucharada de yogur natural para darle más cremosidad. Para una comida más contundente, puedes añadir un puñado de cacahuetes o anacardos tostados junto con las verduras. Si quieres, prueba con otras verduras como pimientos finamente picados o granos de maíz.
Guarda el upma sobrante en un recipiente hermético en el frigorífico.
Recalienta el upma en el microondas con un chorrito de agua o en el fuego a baja temperatura, removiendo de vez en cuando, hasta que esté bien caliente. Añade un poco de agua si lo notas demasiado seco.