Upma de sêmola com legumes
Saboreie um começo de dia vibrante e nutritivo com este upma de sêmola com legumes de preparação rápida. A sêmola torrada é cozinhada lentamente com uma mistura colorida de cenouras e ervilhas, infundida com sementes de mostarda aromáticas, cominho e folhas frescas de curry, criando um pequeno-almoço reconfortante e saboroso do sul da Índia, pronto em menos de 30 minutos.
Uma receita original de Forkin
- Tempo total
- 35 min
- Doses
- 4
- Dificuldade
- Fácil
- Por dose
- 321 kcal
Informação sobre alergénios: pode conter glúten e mostarda. Se tiver alergias, verifique sempre as embalagens dos ingredientes.
Preparação prévia
Ingredientes
Ingredientes
- 1,5 chávenasemolina grossa, tostado a seco
- 2 csóleo vegetal
- 0,5 ccsemente de mostarda
- 0,5 ccsemente de cominho
- 8 unfolha de curry
- 1 uncebola, finamente picado
- 1 ccgengibre, ralado
- 1 unpimenta verde, picado
- 0,5 chávenacenoura, picado finamente
- 0,5 chávenaervilha verde, fresco ou congelado
- 3 chávenaágua
- 1 ccsal
- 1 cssuco de limão
guarnição
- 2 cscoentro fresco, picado
Utensílios
frigideira grande de fundo espesso ou kadai · colher de pau · tigela de mistura · faca de chef · tábua de cortar · ralador · tampa · garfo
A preparação
Passo a passo
- 1
Aquecer uma frigideira grande de fundo espesso ou um kadai em lume médio.
Cerca de 1 min
Nota do cozinheiro: Uma frigideira de fundo espesso garante uma distribuição uniforme do calor, evitando que a sêmola queime.
- 2
Adicionar a sêmola grossa à frigideira quente e torrá-la a seco durante 5-7 minutos, mexendo continuamente com uma colher de pau.
Cerca de 7 min
Nota do cozinheiro: Torrar a sêmola é crucial; evita que o upma fique pegajoso e intensifica o seu sabor a noz. Procurar um aroma fragrante e uma cor dourada clara.
- 3
Transferir a sêmola torrada para uma taça e reservar.
- 4
Voltar a colocar a mesma frigideira em lume médio e adicionar o óleo vegetal.
- 5
Assim que o óleo estiver a brilhar, adicionar as sementes de mostarda e deixá-las estalar vigorosamente.
Cerca de 1 min
Nota do cozinheiro: É essencial que o óleo esteja quente o suficiente para que as sementes de mostarda estalem rapidamente; isso liberta o seu sabor picante. Tapar a frigideira se começarem a estalar demais.
- 6
Adicionar as sementes de cominho e as folhas frescas de curry à frigideira.
- 7
Refogar as especiarias durante cerca de 30 segundos, até as sementes de cominho libertarem aroma e as folhas de curry ficarem crocantes.
Cerca de 1 min
Nota do cozinheiro: Convém não queimar as especiarias, pois isso pode torná-las amargas.
- 8
Envolver a cebola finamente picada, o gengibre ralado e a malagueta verde picada.
Nota do cozinheiro: A quantidade de malagueta verde pode ser ajustada ao nível de picante preferido. Para menos ardor, retirar as sementes.
- 9
Cozer os aromáticos durante 3-4 minutos, mexendo ocasionalmente, até a cebola ficar translúcida e macia.
Cerca de 4 min
- 10
Adicionar a cenoura em cubos e as ervilhas à frigideira.
Nota do cozinheiro: Podem ser usados outros legumes de cozedura rápida, como pimentos ou milho.
- 11
Refogar os legumes por mais 2-3 minutos, deixando-os amolecer ligeiramente mas manter um pouco de crocância.
Cerca de 3 min
- 12
Verter a água e adicionar o sal, depois levar a mistura a fervura forte.
Cerca de 2 min
Nota do cozinheiro: Convém garantir que a água está totalmente a ferver antes de adicionar a sêmola, para evitar grumos.
- 13
Reduzir o lume para baixo.
- 14
Adicionar gradualmente a sêmola torrada num fio fino e constante, mexendo sem parar com um batedor de varas ou uma colher de pau para evitar a formação de grumos.
Cerca de 1 min
Nota do cozinheiro: Este passo é crucial para obter um upma liso e fofo. Não despejar toda a sêmola de uma vez.
- 15
Tapar bem a frigideira com uma tampa e deixar o upma cozinhar em lume brando durante 5-7 minutos.
Cerca de 7 min
Nota do cozinheiro: Resistir à tentação de levantar a tampa durante este tempo, porque o vapor é essencial para cozinhar a sêmola uniformemente.
- 16
Retirar a frigideira do lume e deixar repousar, tapada, durante 2 minutos, para que o vapor restante seja absorvido.
Cerca de 2 min
- 17
Destapar a frigideira, juntar o sumo de limão fresco e soltar suavemente o upma com um garfo.
Cerca de 1 min
Nota do cozinheiro: O sumo de limão ilumina os sabores e acrescenta um toque agradavelmente ácido.
- 18
Guarnecer generosamente com coentros frescos antes de servir quente.
Nota do cozinheiro: Os coentros frescos acrescentam um toque de frescura e cor ao prato final.
Por dose
Nutrição
- Calorias
- 321,1kcal
- Proteína
- 9,7g
- Hidratos de carbono
- 51,5g
- Gordura
- 8,4g
- Fibra
- 4g
- Açúcar
- 3,6g
Estimativa com base nas quantidades dos ingredientes da receita. Os valores podem variar consoante as marcas e substituições.
Conservar bem
Este upma é um pequeno-almoço fantástico por si só, mas também combina bem com um acompanhamento de chutney de coco ou uma colherada de iogurte natural para maior cremosidade. Para uma refeição mais substancial, pode acrescentar um punhado de amendoins ou cajus torrados juntamente com os legumes. Pode também experimentar outros legumes, como pimentos cortados finamente ou grãos de milho.
Guardar o upma que sobrar num recipiente hermético no frigorífico.
Reaquecer o upma no micro-ondas com um pouco de água ou no fogão em lume baixo, mexendo ocasionalmente, até aquecer por completo. Adicionar um pouco de água se parecer demasiado seco.