Mediterrane Farro-Bowl mit weißen Bohnen

Name: Mediterrane Farro-Bowl mit weißen Bohnen
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4 Portionen
Cuisine: mediterranean, italian
Ingredients: 200 g Emmer roh; 720 ml Gemüsebrühe; 400 g Cannellini-Bohnen aus der Dose gespült und abgetropft; 250 g Kirschtomaten halbiert; 1 Stk Gurke gewürfelt; 0,5 Stk rote Zwiebel dünn geschnitten; 0,5 Tasse frische Petersilie gehackt; 1 Stk Zitrone entsaftet; 60 ml natives Olivenöl extra; 1 TL getrockneter Oregano; 1 Zehe Knoblauch gehackt; 0,5 TL Salz; 0,25 TL schwarzer Pfeffer

Diese herzhafte und aromatische Bowl vereint kernigen Farro mit eiweißreichen weißen Bohnen, frischem Gemüse und einem frischen Zitronen-Kräuter-Dressing. Sie ist eine sättigende und gesunde Mahlzeit, perfekt fürs Mittagessen oder ein leichtes Abendessen.

Ein Originalrezept von Forkin

Gesamtzeit: 50 Min.
Portionen: 4
Schwierigkeit: Mittel
Pro Portion: 327 kcal

Allergenhinweis: kann Gluten enthalten. Prüfe bei Allergien immer die Verpackungen der Zutaten.

Mise en Place

Zutaten

Schüssel

200 gEmmer, roh
720 mlGemüsebrühe
400 gCannellini-Bohnen aus der Dose, gespült und abgetropft
250 gKirschtomaten, halbiert
1 StkGurke, gewürfelt
0,5 Stkrote Zwiebel, dünn geschnitten
0,5 Tassefrische Petersilie, gehackt

Dressing

1 StkZitrone, entsaftet
60 mlnatives Olivenöl extra
1 TLgetrockneter Oregano
1 ZeheKnoblauch, gehackt
0,5 TLSalz
0,25 TLschwarzer Pfeffer

Küchenutensilien

Messer · Schneebesen · kleine Schüssel · Schneidebrett · große Rührschüssel · mittelgroßer Kochtopf

Die Zubereitung

Schritt für Schritt

1
Farro und Gemüsebrühe in einem mittelgroßen Topf vermengen.
Küchentipp: Die Brühe statt Wasser sorgt für mehr Geschmack im Farro.
2
Die Mischung bei mittelhoher Hitze zum Kochen bringen, dann die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren, abdecken und 25-30 Minuten köcheln lassen, bis der Farro zart ist und den Großteil der Flüssigkeit aufgenommen hat.
Etwa 30 Min.
3
Während der Farro kocht, das Dressing zubereiten, indem Zitronensaft, Olivenöl, getrockneten Oregano, gehackten Knoblauch, Salz und schwarzen Pfeffer in einer kleinen Schüssel mit dem Schneebesen verquirlt werden.
Etwa 5 Min.
Küchentipp: Nach Geschmack abschmecken und bei Bedarf anpassen.
4
In einer großen Schüssel die abgespülten und abgetropften Cannellini-Bohnen, halbierten Kirschtomaten, gewürfelte Gurke, dünn geschnittene rote Zwiebel und gehackte frische Petersilie vermengen.
Etwa 5 Min.
5
Nach dem Garen den Farro mit einer Gabel auflockern und einige Minuten leicht abkühlen lassen.
Etwa 2 Min.
6
Den warmen Farro in die große Schüssel zu Gemüse und Bohnen geben.
7
Das vorbereitete Dressing über die Farro-Gemüse-Mischung gießen.
8
Alles vorsichtig vermengen, sodass alle Zutaten gut mit dem Dressing überzogen sind.
Etwa 1 Min.
9
Sofort servieren oder für später kalt stellen.

Pro Portion

Nährwerte

71%Score

Kalorien: 327,1kcal
Eiweiß: 12,6g
Kohlenhydrate: 37,3g
Fett: 16,1g
Ballaststoffe: 8,7g
Zucker: 5,3g

Auf Grundlage der Zutatenmengen im Rezept geschätzt. Die Werte können je nach Marke und Ersatzprodukten abweichen.

Richtig aufbewahren

Aufbewahrung

Reste der mediterranen Farro-Bowl mit weißen Bohnen in einem luftdicht verschlossenen Behälter im Kühlschrank aufbewahren.

Aufwärmen

Am besten kalt oder bei Zimmertemperatur genießen.