Bol buda de garbanzos crujientes
Este vibrante y saciante bol buda combina garbanzos crujientes perfectamente sazonados, quinoa esponjosa y una selección de verduras frescas. Un aderezo cremoso de tahini une todos los elementos para lograr una comida completa. Es una opción ideal de base vegetal para un almuerzo o una cena nutritivos.
Una receta original de Forkin
- Tiempo total
- 45 min
- Raciones
- 2
- Dificultad
- Media
- Por ración
- 828 kcal
Información sobre alérgenos: puede contener sésamo. Si tienes alguna alergia, comprueba siempre los envases de los ingredientes.
Puesta a punto
Ingredientes
Conversión solo para mostrar; las cantidades de la receta siguen siendo equivalentes.
Ingredientes
- 400 ggarbanzo, en lata, enjuagadas y escurridas
- 0,5 tazaquinoa, crudo
- 2 tazaespinacas baby
- 0,5 udpepino, en dados
- 1 tazatomate cherry, cortado por la mitad
- 0,25 udcebolla roja, finamente rebanado
- 0,5 udaguacate, en rodajas
garbanzos
- 2 cdaaceite de oliva
- 1 cdtapimentón
- 0,5 cdtacomino
- 0,5 cdtaajo en polvo
- 0,25 cdtasal
- 0,13 cdtapimienta negra, recién molido
quinoa
- 1 tazaagua
aliño
- 0,5 udlimón, jugo
- 3 cdatahini
- 2 cdaagua
- 1 dienteajo, picado
- 1 cdtajarabe de arce
- 0,13 cdtasal
Utensilios
tazas medidoras · cuchillo · batidor · tabla de cortar · horno · bandeja de horno · papel de horno · bol grande · cacerola pequeña · cucharas medidoras
Elaboración
Paso a paso
- 1
Precalienta el horno a 200°C (400°F).
Unos 5 min
- 2
Escurre y enjuaga bien los garbanzos, y luego sécalos muy bien con un paño de cocina limpio o papel de cocina.
Unos 2 min
Nota de cocina: Secar bien los garbanzos es clave para que queden crujientes.
- 3
En un bol mediano, mezcla los garbanzos secos con aceite de oliva, pimentón, comino, ajo en polvo, sal y pimienta negra hasta que queden bien cubiertos.
Unos 2 min
- 4
Extiende los garbanzos sazonados en una sola capa sobre una bandeja de horno forrada con papel de horno.
Unos 1 min
Nota de cocina: Evita abarrotar la bandeja para que se doren de manera uniforme.
- 5
Asa los garbanzos durante 20-25 minutos, removiéndolos a mitad de cocción, hasta que estén dorados y crujientes.
Unos 25 min
Nota de cocina: Vigílalos hacia el final, ya que la temperatura del horno puede variar.
- 6
Mientras los garbanzos se asan, enjuaga la quinoa bajo agua fría.
Unos 1 min
Nota de cocina: Enjuagarla elimina las saponinas, que pueden dejar un sabor amargo.
- 7
Combina la quinoa enjuagada y el agua en un cazo pequeño.
- 8
Llévalo a ebullición, luego baja el fuego, tapa y cuece a fuego lento durante 15 minutos, o hasta que toda el agua se haya absorbido y la quinoa quede esponjosa.
Unos 15 min
- 9
Retira la quinoa del fuego y déjala reposar, tapada, durante 5 minutos antes de soltarla con un tenedor.
Unos 5 min
- 10
Prepara el aderezo de tahini batiendo el zumo de limón, el tahini, el agua, el ajo picado, el sirope de arce y la sal en un bol pequeño hasta que quede suave y cremoso.
Unos 3 min
Nota de cocina: Añade más agua si hace falta hasta alcanzar la textura deseada.
- 11
Monta los cuencos: reparte la quinoa cocida y las espinacas tiernas entre dos cuencos para servir.
Unos 1 min
- 12
Distribuye de forma vistosa el pepino en dados, los tomates cherry cortados por la mitad, la cebolla roja en rodajas y el aguacate laminado sobre la quinoa y las espinacas.
Unos 2 min
- 13
Corona cada cuenco con una generosa porción de garbanzos asados crujientes.
- 14
Riega cada cuenco con el aderezo de tahini justo antes de servir.
Nota de cocina: Puedes servir más aderezo aparte.
Por ración
Nutrición
- Calorías
- 828,3kcal
- Proteínas
- 28,1g
- Hidratos
- 97,8g
- Grasas
- 40,5g
- Fibra
- 24g
- Azúcar
- 15g
Estimación basada en las cantidades de los ingredientes. Los valores pueden variar según las marcas y sustituciones.
Conservación
Guarda por separado los componentes sobrantes del bol en recipientes herméticos en el frigorífico.
Los garbanzos se pueden volver a dejar crujientes en una sartén seca o en el horno. El resto de los componentes es mejor tomarlo en frío.
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