Frango Keto com Pesto e Espargos
Este prato simples e saboroso apresenta peitos de frango tenros cobertos com um pesto caseiro vibrante, servidos ao lado de espargos tenros e crocantes. É uma refeição perfeita para a semana, rápida de preparar e com baixo teor de hidratos de carbono.
Uma receita original de Forkin
- Tempo total
- 40 min
- Doses
- 2
- Dificuldade
- Fácil
- Por dose
- 620 kcal
Informação sobre alergénios: pode conter leite e frutos de casca rija. Se tiver alergias, verifique sempre as embalagens dos ingredientes.
Preparação prévia
Ingredientes
Convertidas para apresentação; as quantidades da receita mantêm-se equivalentes.
Ingredientes
- 340 gpeito de frango, cortado ao meio horizontalmente para criar 4 costeletas mais finas
- 250 gespargo, extremidades lenhosas cortadas
- 0,5 ccsal
- 0,25 ccpimenta preta, moído na hora
pesto
- 2 chávenamanjericão fresco, compactado
- 0,25 chávenaqueijo parmesão, ralado
- 0,25 chávenapinhão, tostado
- 2 dentealho, picado
- 1 cssuco de limão
- 0,5 chávenaazeite
Utensílios
pinças · processador de alimentos · assadeira · papel manteiga · termômetro para carne · frigideira para o forno
A preparação
Passo a passo
- 1
Pré-aquecer o forno a 200°C (400°F). Forrar um tabuleiro com papel vegetal.
Cerca de 5 min
- 2
Preparar o pesto: juntar o manjericão fresco, o queijo parmesão, os pinhões torrados, o alho e o sumo de limão num robot de cozinha.
Cerca de 3 min
- 3
Triturar os ingredientes até ficarem grosseiramente picados, depois verter lentamente o azeite em fio enquanto o robot está em funcionamento até formar um pesto liso e espesso. Temperar com sal e pimenta-preta a gosto.
Cerca de 2 min
Nota do cozinheiro: Ajustar a consistência com mais azeite, se necessário, para um pesto mais fluido.
- 4
Secar os peitos de frango com papel de cozinha. Temperar ambos os lados com sal e pimenta-preta.
Cerca de 1 min
Nota do cozinheiro: Secar o frango ajuda a obter uma melhor selagem.
- 5
Espalhar cerca de duas colheres de sopa do pesto preparado de forma uniforme sobre um dos lados de cada bife de frango.
Cerca de 1 min
- 6
Dispor os espargos no tabuleiro preparado. Regar ligeiramente com azeite e temperar com uma pitada de sal e pimenta.
Cerca de 2 min
- 7
Aquecer uma frigideira grande que possa ir ao forno em lume médio-alto. Juntar uma colher de sopa de azeite.
Cerca de 2 min
Nota do cozinheiro: Uma frigideira de ferro fundido é excelente para obter uma boa selagem.
- 8
Colocar os peitos de frango cobertos com pesto, com o lado do pesto virado para cima, na frigideira quente. Selar durante 3-4 minutos até dourar no fundo.
Cerca de 4 min
Nota do cozinheiro: Evitar sobrecarregar a frigideira; cozinhar em lotes, se necessário.
- 9
Transferir a frigideira com o frango para o forno pré-aquecido. Juntar também ao forno o tabuleiro com os espargos.
- 10
Levar ao forno durante 10-12 minutos, ou até o frango ficar cozinhado por completo (a temperatura interna atingir 74°C/165°F) e os espargos ficarem tenros mas crocantes.
Cerca de 12 min
Nota do cozinheiro: Usar um termómetro de carne para garantir que o frango fica cozinhado em segurança.
- 11
Retirar do forno. Deixar o frango repousar durante 5 minutos antes de servir.
Cerca de 5 min
Nota do cozinheiro: O repouso do frango ajuda a mantê-lo suculento.
- 12
Servir o frango com pesto acompanhado pelos espargos assados, com o restante pesto fresco ao lado para regar.
Por dose
Nutrição
- Calorias
- 620,3kcal
- Proteína
- 70,3g
- Hidratos de carbono
- 10,7g
- Gordura
- 33,2g
- Fibra
- 3,8g
- Açúcar
- 3,5g
Estimativa com base nas quantidades dos ingredientes da receita. Os valores podem variar consoante as marcas e substituições.
Conservar bem
Guardar o frango e os espargos restantes num recipiente hermético no frigorífico.
Aquecer suavemente no micro-ondas ou numa frigideira em lume baixo até ficar bem quente.
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