Zum Inhalt springen
Forkin

Vollkorn-Gemüse-Quinoa-Pfanne

Dieses farbenfrohe und nahrhafte Gericht besteht aus lockerem Quinoa und wird mit einer Reihe farbenfroher Gemüsesorten und einer herzhaften Sauce unter Rühren gebraten. Es ist eine sättigende vegane Mahlzeit, die schnell zusammengestellt ist und sich perfekt für ein gesundes Mittag- oder Abendessen eignet.

Ein Originalrezept von Forkin

Gesamtzeit
35 Min.
Portionen
4
Schwierigkeit
Mittel
Pro Portion
342 kcal
App herunterladen
Vegetarisch

Allergenhinweis: kann Gluten, Sesam und Soja enthalten. Prüfe bei Allergien immer die Verpackungen der Zutaten.

Vollkorn-Gemüse-Quinoa-Pfanne

Mise en Place

Zutaten

Maßeinheiten

Für die Anzeige umgerechnet; die Mengen im Rezept bleiben gleichwertig.

Zutaten

  • 1,5 TasseQuinoa, gekocht
  • 1 ELSesamöl
  • 0,5 Stkgelbe Zwiebel, gewürfelt
  • 1 StkKarotte, geraspelt
  • 1 TasseBrokkoli, in kleine Röschen gehackt
  • 0,5 StkPaprikaschote, gewürfelt
  • 2 ZeheKnoblauch, gehackt
  • 1 TLIngwer, gerieben

Sauce

  • 3 ELSojasoße
  • 1 ELReisessig
  • 1 TLAhornsirup
  • 0,5 TLSriracha(optional)

Garnitur

  • 2 StkFrühlingszwiebel, in Scheiben geschnitten
  • 1 TLSesamsamen, geröstet(optional)

Küchenutensilien

Wok · große Bratpfanne · Schneebesen · kleine Schüssel

Die Zubereitung

Schritt für Schritt

  1. 1

    Falls der Quinoa nicht bereits gekocht ist, nach Packungsanweisung zubereiten und leicht abkühlen lassen.

    Etwa 15 Min.

    Küchentipp: Wenn der Quinoa im Voraus gekocht wird, ist er kühl und verklumpt beim Pfannenrühren weniger.

  2. 2

    In einer kleinen Schüssel Sojasauce, Reisessig, Ahornsirup und Sriracha (falls verwendet) für die Sauce verquirlen.

    Etwa 2 Min.

  3. 3

    Das Sesamöl in einer großen Pfanne oder einem Wok bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.

    Etwa 1 Min.

  4. 4

    Die gelbe Zwiebel, Karotte, Brokkoli und Paprika in die heiße Pfanne geben.

  5. 5

    Das Gemüse 5-7 Minuten unter Rühren braten, bis es bissfest ist.

    Etwa 6 Min.

    Küchentipp: Das Gemüse nicht zu lange garen, damit seine Textur und Nährstoffe erhalten bleiben.

  6. 6

    Den gehackten Knoblauch und den geriebenen Ingwer in die Pfanne geben und noch eine Minute braten, bis es duftet.

    Etwa 1 Min.

    Küchentipp: Darauf achten, dass Knoblauch und Ingwer nicht anbrennen, denn das kann sie bitter machen.

  7. 7

    Den gekochten Quinoa in die Pfanne geben und mit dem Gemüse vermengen.

    Etwa 1 Min.

  8. 8

    Die vorbereitete Sauce über Quinoa und Gemüse gießen.

  9. 9

    Alles gründlich vermengen, sodass Quinoa und Gemüse gleichmäßig mit der Sauce überzogen sind, und 2-3 Minuten garen, bis alles heiß ist.

    Etwa 3 Min.

  10. 10

    Vom Herd nehmen und nach Belieben mit in Scheiben geschnittener Frühlingszwiebel und geröstetem Sesam garnieren.

Pro Portion

Nährwerte

Kalorien
341,5kcal
Eiweiß
12,3g
Kohlenhydrate
54,7g
Fett
8,4g
Ballaststoffe
7g
Zucker
3,6g

Auf Grundlage der Zutatenmengen im Rezept geschätzt. Die Werte können je nach Marke und Ersatzprodukten abweichen.

Richtig aufbewahren

Aufbewahrung

Reste der gebratenen Quinoa in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren.

Aufwärmen

In der Mikrowelle oder auf dem Herd bei mittlerer Hitze erwärmen, bis alles durchgewärmt ist, und bei Bedarf einen Schluck Wasser oder Brühe hinzufügen, wenn es trocken erscheint.

Weitere Rezepte

Alle Rezepte
  • Gougères (französische Käsepuffs)

    Gougères (französische Käsepuffs)

    Diese leichten und luftigen französischen Käsepuffs werden aus Brandteig mit Gruyère hergestellt. Sie sind eine klassische Vorspeise, perfekt für Gäste oder als köstlicher Snack.

    50 Min. 284 kcal
  • Wakame-Algensalat mit Sesam-Dressing

    Wakame-Algensalat mit Sesam-Dressing

    Erleben Sie die lebendigen Aromen des Meeres mit diesem erfrischenden japanischen Wakame-Algensalat. Zartes, rehydriertes Wakame wird mit knackiger Gurke vermengt und mit einem hellen, würzig-süßen Sesam-Ingwer-Dressing überzogen, wodurch eine leichte und gesunde Beilage entsteht, die zu jeder Mahlzeit passt.

    25 Min. 62 kcal
  • Pierogi Lenie (faule Klöße mit Twaróg)

    Pierogi Lenie (faule Klöße mit Twaróg)

    Ein einfaches, schnelles polnisches Gericht mit zarten Klößchen aus Twaróg (polnischem Bauernfrischkäse), Mehl und Eiern. Diese „faulen Pierogi“ werden gekocht und mit einer süß-herzhaften Mischung aus gerösteten Semmelbröseln und Butter serviert. Ein wohliges, sättigendes Gericht für den Feierabend.

    40 Min. 485 kcal
  • Im Ofen gebackener Spargel mit Knoblauch und Petersilie

    Im Ofen gebackener Spargel mit Knoblauch und Petersilie

    Eine einfache und elegante Beilage mit frischem Spargel, der im Ofen zu zart-knackiger Konsistenz gebacken wird. Mit Knoblauch und frischer Petersilie gewürzt, passt dieses vielseitige Rezept zu einer großen Vielfalt an Hauptgerichten.

    45 Min. 87 kcal
  • Erdnussbutterkekse mit Kreuzmuster

    Erdnussbutterkekse mit Kreuzmuster

    Ein klassischer amerikanischer Keks mit weichem Biss und kräftigem Erdnussbuttergeschmack. Diese einfachen Kekse erkennt man an dem traditionellen Kreuzmuster, das mit einer Gabel auf die Oberfläche gedrückt wird.

    37 Min. 318 kcal
  • Mì Quảng mit Schwein und Garnelen

    Mì Quảng mit Schwein und Garnelen

    Mì Quảng ist ein farbenfrohes vietnamesisches Nudelgericht aus der Provinz Quảng Nam mit gelb gefärbten Reisnudeln in einer reichhaltigen, würzigen Brühe. Traditionell wird es mit verschiedenen Toppings wie Schweinefleisch, Garnelen und hart gekochten Eiern serviert, wodurch ein köstliches Spiel aus Texturen und Aromen entsteht.

    1 Std. 45 Min.
  • Kadhi aus Gujarat

    Kadhi aus Gujarat

    Dies ist eine leichte, säuerliche Joghurt-Suppe aus Gujarat in Indien. Sie verbindet eine feine Balance aus süßen, sauren und würzigen Aromen und wird oft zu Reis oder Khichdi serviert. Die Kadhi wird mit Kichererbsenmehl gebunden und mit aromatischen Gewürzen temperiert.

    40 Min. 154 kcal