Upma de painço
Uma opção rápida e nutritiva para pequeno-almoço ou refeição ligeira salgada, este upma de painço é uma versão vegan do prato indiano clássico. O painço torrado é cozinhado com especiarias aromáticas e legumes, criando uma refeição de uma só panela saborosa e satisfatória.
Uma receita original de Forkin
- Tempo total
- 35 min
- Doses
- 4
- Dificuldade
- Média
- Por dose
- 384 kcal
Informação sobre alergénios: pode conter mostarda. Se tiver alergias, verifique sempre as embalagens dos ingredientes.
Preparação prévia
Ingredientes
Convertidas para apresentação; as quantidades da receita mantêm-se equivalentes.
Ingredientes
- 1,5 chávenamilho-miúdo, enxaguado
- 3 chávenaágua
- 2 csóleo vegetal
- 1 ccsemente de mostarda
- 0,5 ccsemente de cominho
- 8 unfolha de curry
- 0,5 uncebola amarela, finamente picado
- 1 ccgengibre, ralado
- 1 unpimenta verde, incisado
- 0,5 chávenacenoura, picado finamente
- 0,5 chávenaervilha verde
- 1 ccsal
- 1 cssuco de limão
guarnição
- 2 cscoentro fresco, picado
Utensílios
garfo · frigideira grande · faca · tábua de cortar
A preparação
Passo a passo
- 1
Aquecer uma frigideira ou panela grande em lume médio.
Cerca de 1 min
- 2
Juntar o painço enxaguado à frigideira quente e torrá-lo durante 5-7 minutos, mexendo frequentemente, até ficar ligeiramente dourado e aromático.
Cerca de 6 min
Nota do cozinheiro: Torrar o painço realça o sabor e impede que fique empapado.
- 3
Retirar o painço torrado da frigideira e reservar.
- 4
Juntar o óleo vegetal à mesma frigideira em lume médio.
Cerca de 1 min
- 5
Quando o óleo estiver quente, adicionar as sementes de mostarda e de cominhos.
- 6
Deixar crepitar durante cerca de 30 segundos, depois juntar a folha de caril.
Cerca de 1 min
- 7
Envolver a cebola amarela, o gengibre e a malagueta verde.
- 8
Saltear durante 3-5 minutos até a cebola ficar translúcida.
Cerca de 4 min
- 9
Juntar a cenoura e a ervilha e cozinhar por mais 2-3 minutos.
Cerca de 3 min
- 10
Devolver o painço torrado à frigideira e envolver com os legumes e as especiarias.
Cerca de 1 min
- 11
Verter a água e adicionar o sal.
- 12
Levar a mistura a ferver, depois reduzir o lume para baixo, tapar a frigideira e cozinhar em lume brando durante 10-12 minutos, ou até a água ser absorvida e o painço ficar completamente cozido.
Cerca de 11 min
Nota do cozinheiro: A tampa não deve ser levantada durante a cozedura em lume brando para reter o vapor.
- 13
Retirar a frigideira do lume e deixar repousar, tapada, durante 5 minutos.
Cerca de 5 min
Nota do cozinheiro: Este período de repouso permite que o painço fique totalmente solto.
- 14
Soltar delicadamente o upma com um garfo.
- 15
Envolver o sumo de limão.
- 16
Guarnecer com coentros frescos antes de servir.
Por dose
Nutrição
- Calorias
- 384,4kcal
- Proteína
- 10g
- Hidratos de carbono
- 62g
- Gordura
- 10,7g
- Fibra
- 8,4g
- Açúcar
- 3,1g
Estimativa com base nas quantidades dos ingredientes da receita. Os valores podem variar consoante as marcas e substituições.
Conservar bem
Guardar o upma de painço restante num recipiente hermético no frigorífico.
Reaquecer suavemente no micro-ondas ou no fogão com um pouco de água para evitar que seque.
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