Vollkorn-Gemüse-Quinoa-Pfanne

Name: Vollkorn-Gemüse-Quinoa-Pfanne
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Cuisine: american
Ingredients: 1,5 Tasse Quinoa gekocht; 1 EL Sesamöl; 0,5 Stk gelbe Zwiebel gewürfelt; 1 Stk Karotte geraspelt; 1 Tasse Brokkoli in kleine Röschen gehackt; 0,5 Stk Paprikaschote gewürfelt; 2 Zehe Knoblauch gehackt; 1 TL Ingwer gerieben; 3 EL Sojasoße; 1 EL Reisessig; 1 TL Ahornsirup; 0,5 TL Sriracha (optional); 2 Stk Frühlingszwiebel in Scheiben geschnitten; 1 TL Sesamsamen geröstet (optional)

Dieses farbenfrohe und nahrhafte Gericht besteht aus lockerem Quinoa und wird mit einer Reihe farbenfroher Gemüsesorten und einer herzhaften Sauce unter Rühren gebraten. Es ist eine sättigende vegane Mahlzeit, die schnell zusammengestellt ist und sich perfekt für ein gesundes Mittag- oder Abendessen eignet.

Ein Originalrezept von Forkin

Gesamtzeit: 35 Min.
Portionen: 4
Schwierigkeit: Mittel
Pro Portion: 342 kcal

Vegetarisch

Allergenhinweis: kann Gluten, Sesam und Soja enthalten. Prüfe bei Allergien immer die Verpackungen der Zutaten.

Mise en Place

Zutaten

1,5 TasseQuinoa, gekocht
1 ELSesamöl
0,5 Stkgelbe Zwiebel, gewürfelt
1 StkKarotte, geraspelt
1 TasseBrokkoli, in kleine Röschen gehackt
0,5 StkPaprikaschote, gewürfelt
2 ZeheKnoblauch, gehackt
1 TLIngwer, gerieben

Sauce

3 ELSojasoße
1 ELReisessig
1 TLAhornsirup
0,5 TLSriracha(optional)

Garnitur

2 StkFrühlingszwiebel, in Scheiben geschnitten
1 TLSesamsamen, geröstet(optional)

Küchenutensilien

Wok · große Bratpfanne · Schneebesen · kleine Schüssel

Die Zubereitung

Schritt für Schritt

1
Falls der Quinoa nicht bereits gekocht ist, nach Packungsanweisung zubereiten und leicht abkühlen lassen.
Etwa 15 Min.
Küchentipp: Wenn der Quinoa im Voraus gekocht wird, ist er kühl und verklumpt beim Pfannenrühren weniger.
2
In einer kleinen Schüssel Sojasauce, Reisessig, Ahornsirup und Sriracha (falls verwendet) für die Sauce verquirlen.
Etwa 2 Min.
3
Das Sesamöl in einer großen Pfanne oder einem Wok bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
Etwa 1 Min.
4
Die gelbe Zwiebel, Karotte, Brokkoli und Paprika in die heiße Pfanne geben.
5
Das Gemüse 5-7 Minuten unter Rühren braten, bis es bissfest ist.
Etwa 6 Min.
Küchentipp: Das Gemüse nicht zu lange garen, damit seine Textur und Nährstoffe erhalten bleiben.
6
Den gehackten Knoblauch und den geriebenen Ingwer in die Pfanne geben und noch eine Minute braten, bis es duftet.
Etwa 1 Min.
Küchentipp: Darauf achten, dass Knoblauch und Ingwer nicht anbrennen, denn das kann sie bitter machen.
7
Den gekochten Quinoa in die Pfanne geben und mit dem Gemüse vermengen.
Etwa 1 Min.
8
Die vorbereitete Sauce über Quinoa und Gemüse gießen.
9
Alles gründlich vermengen, sodass Quinoa und Gemüse gleichmäßig mit der Sauce überzogen sind, und 2-3 Minuten garen, bis alles heiß ist.
Etwa 3 Min.
10
Vom Herd nehmen und nach Belieben mit in Scheiben geschnittener Frühlingszwiebel und geröstetem Sesam garnieren.

Pro Portion

Nährwerte

67%Score

Kalorien: 341,5kcal
Eiweiß: 12,3g
Kohlenhydrate: 54,7g
Fett: 8,4g
Ballaststoffe: 7g
Zucker: 3,6g

Auf Grundlage der Zutatenmengen im Rezept geschätzt. Die Werte können je nach Marke und Ersatzprodukten abweichen.

Richtig aufbewahren

Aufbewahrung

Reste der gebratenen Quinoa in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren.

Aufwärmen

In der Mikrowelle oder auf dem Herd bei mittlerer Hitze erwärmen, bis alles durchgewärmt ist, und bei Bedarf einen Schluck Wasser oder Brühe hinzufügen, wenn es trocken erscheint.