Pilaf de boulgour aux pois chiches

Name: Pilaf de boulgour aux pois chiches
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 45 min
Yield: 4 portions
Cuisine: turkish
Ingredients: 2 c. à s. huile d'olive; 1 pce oignon jaune finement haché; 3 gousse ail haché; 2 c. à s. concentré de tomates; 1 c. à s. pâte de poivron rouge; 1,5 tasse boulgour moyen rincé; 3 tasse bouillon de légumes tiède; 1 boîte pois chiches en conserve rincé et égoutté; 1 c. à c. sel; 0,5 c. à c. poivre noir fraîchement moulu; 0,25 tasse persil frais haché (facultatif)

Ce pilaf de boulgour vegan, copieux et savoureux, se prépare en une seule casserole. Il associe du boulgour tendre à des pois chiches riches en protéines et à une base tomate bien parfumée. C'est un excellent choix pour un déjeuner rassasiant ou un dîner léger.

Une recette originale de Forkin

Temps total: 45 min
Portions: 4
Difficulté: Facile
Par portion: 414 kcal

VéganeVégétarienne

Informations sur les allergènes : peut contenir gluten. En cas d'allergie, vérifiez toujours l'emballage des ingrédients.

Préparation

Ingrédients

2 c. à s.huile d'olive
1 pceoignon jaune, finement haché
3 gousseail, haché
2 c. à s.concentré de tomates
1 c. à s.pâte de poivron rouge
1,5 tasseboulgour moyen, rincé
3 tassebouillon de légumes, tiède
1 boîtepois chiches en conserve, rincé et égoutté
1 c. à c.sel
0,5 c. à c.poivre noir, fraîchement moulu

garniture

0,25 tassepersil frais, haché(facultatif)

Matériel

grande casserole · cuillère en bois

La préparation

Étape par étape

1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole ou une sauteuse profonde à feu moyen.
Environ 1 min
2
Ajoutez l'oignon jaune et faites-le revenir jusqu'à ce qu'il soit attendri et translucide, environ 5-7 minutes.
Environ 6 min
3
Ajoutez l'ail et faites cuire encore une minute jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
Environ 1 min
Note du chef : Attention à ne pas brûler l'ail.
4
Ajoutez la pâte de tomate et la pâte de poivron rouge, puis faites cuire en remuant pendant 2-3 minutes pour en approfondir la saveur.
Environ 2 min
Note du chef : La cuisson de ces pâtes permet de libérer toute leur saveur.
5
Ajoutez dans la casserole le boulgour moyen rincé, le bouillon de légumes, le sel et le poivre noir. Mélangez bien pour homogénéiser.
Environ 1 min
6
Portez le mélange à ébullition, puis baissez le feu au minimum, couvrez la casserole et laissez mijoter pendant 15 minutes.
Environ 15 min
Note du chef : Le couvercle reste fermé pendant le mijotage afin de conserver la vapeur.
7
Après 15 minutes, ajoutez les pois chiches, couvrez de nouveau et poursuivez la cuisson pendant encore 5 minutes, ou jusqu'à ce que le boulgour ait absorbé l'essentiel du liquide et soit tendre.
Environ 5 min
8
Retirez la casserole du feu et laissez reposer, à couvert, pendant 5 minutes.
Environ 5 min
Note du chef : Ce temps de repos permet au boulgour de bien gonfler.
9
Aérez le pilaf à la fourchette, puis servez-le chaud, garni de persil frais si vous le souhaitez.

Par portion

Nutrition

71%Score

Calories: 413,5kcal
Protéines: 14,9g
Glucides: 73g
Lipides: 8,6g
Fibres: 17,5g
Sucres: 4,8g

Estimation basée sur les quantités d'ingrédients de la recette. Les valeurs peuvent varier selon les marques et les substitutions.

Bien conserver

Conservation

Conservez les restes de pilaf de boulgour dans un récipient hermétique au réfrigérateur.

Réchauffage

Réchauffez doucement le pilaf au micro-ondes ou à la casserole avec un peu d'eau ou de bouillon pour éviter qu'il ne se dessèche.