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Forkin

Pilaf de boulgour aux pois chiches

Ce pilaf de boulgour vegan, copieux et savoureux, se prépare en une seule casserole. Il associe du boulgour tendre à des pois chiches riches en protéines et à une base tomate bien parfumée. C'est un excellent choix pour un déjeuner rassasiant ou un dîner léger.

Une recette originale de Forkin

Temps total
45 min
Portions
4
Difficulté
Facile
Par portion
414 kcal
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VéganeVégétarienne

Informations sur les allergènes : peut contenir gluten. En cas d'allergie, vérifiez toujours l'emballage des ingrédients.

Pilaf de boulgour aux pois chiches

Préparation

Ingrédients

Mesures

Converties pour l’affichage ; les quantités de la recette restent équivalentes.

Ingrédients

  • 2 c. à s.huile d'olive
  • 1 pceoignon jaune, finement haché
  • 3 gousseail, haché
  • 2 c. à s.concentré de tomates
  • 1 c. à s.pâte de poivron rouge
  • 1,5 tasseboulgour moyen, rincé
  • 3 tassebouillon de légumes, tiède
  • 1 boîtepois chiches en conserve, rincé et égoutté
  • 1 c. à c.sel
  • 0,5 c. à c.poivre noir, fraîchement moulu

garniture

  • 0,25 tassepersil frais, haché(facultatif)

Matériel

grande casserole · cuillère en bois

La préparation

Étape par étape

  1. 1

    Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole ou une sauteuse profonde à feu moyen.

    Environ 1 min

  2. 2

    Ajoutez l'oignon jaune et faites-le revenir jusqu'à ce qu'il soit attendri et translucide, environ 5-7 minutes.

    Environ 6 min

  3. 3

    Ajoutez l'ail et faites cuire encore une minute jusqu'à ce qu'il soit parfumé.

    Environ 1 min

    Note du chef : Attention à ne pas brûler l'ail.

  4. 4

    Ajoutez la pâte de tomate et la pâte de poivron rouge, puis faites cuire en remuant pendant 2-3 minutes pour en approfondir la saveur.

    Environ 2 min

    Note du chef : La cuisson de ces pâtes permet de libérer toute leur saveur.

  5. 5

    Ajoutez dans la casserole le boulgour moyen rincé, le bouillon de légumes, le sel et le poivre noir. Mélangez bien pour homogénéiser.

    Environ 1 min

  6. 6

    Portez le mélange à ébullition, puis baissez le feu au minimum, couvrez la casserole et laissez mijoter pendant 15 minutes.

    Environ 15 min

    Note du chef : Le couvercle reste fermé pendant le mijotage afin de conserver la vapeur.

  7. 7

    Après 15 minutes, ajoutez les pois chiches, couvrez de nouveau et poursuivez la cuisson pendant encore 5 minutes, ou jusqu'à ce que le boulgour ait absorbé l'essentiel du liquide et soit tendre.

    Environ 5 min

  8. 8

    Retirez la casserole du feu et laissez reposer, à couvert, pendant 5 minutes.

    Environ 5 min

    Note du chef : Ce temps de repos permet au boulgour de bien gonfler.

  9. 9

    Aérez le pilaf à la fourchette, puis servez-le chaud, garni de persil frais si vous le souhaitez.

Par portion

Nutrition

Calories
413,5kcal
Protéines
14,9g
Glucides
73g
Lipides
8,6g
Fibres
17,5g
Sucres
4,8g

Estimation basée sur les quantités d'ingrédients de la recette. Les valeurs peuvent varier selon les marques et les substitutions.

Bien conserver

Conservation

Conservez les restes de pilaf de boulgour dans un récipient hermétique au réfrigérateur.

Réchauffage

Réchauffez doucement le pilaf au micro-ondes ou à la casserole avec un peu d'eau ou de bouillon pour éviter qu'il ne se dessèche.

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