Estufado peruano de quinoa
Este estufado vegano substancial combina quinoa e uma mistura vibrante de legumes num caldo saboroso. Um refogado tradicional peruano forma a base aromática, criando uma refeição reconfortante e nutritiva. É perfeito para um jantar satisfatório.
Uma receita original de Forkin
- Tempo total
- 55 min
- Doses
- 4
- Dificuldade
- Média
- Por dose
- 358 kcal
Preparação prévia
Ingredientes
Ingredientes
- 170 gquinoa, enxaguado
- 2 csazeite
- 1 uncebola amarela, finamente picado
- 3 dentealho, picado
- 2 cspasta de ají amarillo
- 1 cccominho, moído
- 4 chávenacaldo de legumes
- 2 unbatata, descascadas e picadas em cubos
- 1 uncenoura, em cubos
- 1 chávenaervilha verde, fresco ou congelado
- 2 chávenaespinafre, picado grosseiramente
- 1 ccsal
- 0,5 ccpimenta preta, moído
guarnição
- 0,25 chávenacoentro, fresco, picado
Utensílios
concha · peneira fina · tábua de cortar · faca · panela grande
A preparação
Passo a passo
- 1
Enxaguar bem a quinoa sob água fria corrente, usando um coador de malha fina, e reservar.
Cerca de 2 min
Nota do cozinheiro: A lavagem remove as saponinas, que podem deixar a quinoa com sabor amargo.
- 2
Aquecer o azeite numa panela grande ou numa caçarola de ferro fundido em lume médio.
Cerca de 1 min
- 3
Juntar a cebola amarela e cozinhar, mexendo de vez em quando, até amolecer e ficar translúcida, cerca de 5-7 minutos.
Cerca de 7 min
- 4
Juntar o alho, a pasta de ají amarillo e o cominho. Cozinhar durante mais 1-2 minutos, até libertar aroma.
Cerca de 2 min
Nota do cozinheiro: Ter cuidado para não queimar o alho.
- 5
Verter o caldo de legumes e levar a mistura a ferver.
Cerca de 5 min
- 6
Adicionar a quinoa enxaguada, as batatas e as cenouras à panela. Temperar com sal e pimenta-preta.
Cerca de 1 min
- 7
Reduzir o lume para brando, tapar a panela e cozinhar durante 20 minutos, ou até a quinoa estar cozida e os legumes tenros.
Cerca de 20 min
Nota do cozinheiro: Verificar ocasionalmente se há líquido suficiente; juntar mais um pouco de caldo, se necessário.
- 8
Juntar as ervilhas e os espinafres. Cozinhar por mais 2-3 minutos, até os espinafres murcharem e as ervilhas aquecerem.
Cerca de 3 min
- 9
Provar e ajustar o tempero conforme necessário.
- 10
Distribuir o estufado por taças e guarnecer com coentros frescos picados antes de servir.
Cerca de 1 min
Por dose
Nutrição
- Calorias
- 358kcal
- Proteína
- 11,9g
- Hidratos de carbono
- 55,6g
- Gordura
- 10,3g
- Fibra
- 8,5g
- Açúcar
- 6,3g
Estimativa com base nas quantidades dos ingredientes da receita. Os valores podem variar consoante as marcas e substituições.
Conservar bem
Guardar o estufado que sobrar num recipiente hermético no frigorífico.
Reaquecer suavemente no fogão ou no micro-ondas, juntando um pouco de caldo ou água se estiver demasiado espesso.