Quinoa Integral Salteada com Legumes

Name: Quinoa Integral Salteada com Legumes
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 doses
Cuisine: american
Ingredients: 1,5 chávena quinoa cozido; 1 cs óleo de gergelim; 0,5 un cebola amarela em cubos; 1 un cenoura ralado; 1 chávena brócolis picados em pequenos floretes; 0,5 un pimentão em cubos; 2 dente alho picado; 1 cc gengibre ralado; 3 cs molho de soja; 1 cs vinagre de arroz; 1 cc xarope de bordo; 0,5 cc sriracha (opcional); 2 un cebolinha verde fatiado; 1 cc semente de gergelim tostado (opcional)

Este prato vibrante e nutritivo combina quinoa fofa salteada com vários legumes coloridos e um molho saboroso. É uma refeição vegan saciante que se prepara rapidamente, perfeita para um almoço ou jantar saudável.

Uma receita original de Forkin

Tempo total: 35 min
Doses: 4
Dificuldade: Média
Por dose: 342 kcal

Vegetariana

Informação sobre alergénios: pode conter glúten, sésamo e soja. Se tiver alergias, verifique sempre as embalagens dos ingredientes.

Preparação prévia

Ingredientes

1,5 chávenaquinoa, cozido
1 csóleo de gergelim
0,5 uncebola amarela, em cubos
1 uncenoura, ralado
1 chávenabrócolis, picados em pequenos floretes
0,5 unpimentão, em cubos
2 dentealho, picado
1 ccgengibre, ralado

molho

3 csmolho de soja
1 csvinagre de arroz
1 ccxarope de bordo
0,5 ccsriracha(opcional)

guarnição

2 uncebolinha verde, fatiado
1 ccsemente de gergelim, tostado(opcional)

Utensílios

wok · frigideira grande · batedor · tigela pequena

A preparação

Passo a passo

1
Se ainda não estiver cozida, preparar a quinoa de acordo com as instruções da embalagem e reservar para arrefecer ligeiramente.
Cerca de 15 min
Nota do cozinheiro: Cozinhar a quinoa com antecedência ajuda a arrefecer e reduz a tendência para aglomerar durante o salteado.
2
Numa taça pequena, misturar o molho de soja, o vinagre de arroz, o xarope de ácer e o sriracha (se usar) para o molho.
Cerca de 2 min
3
Aquecer o óleo de sésamo numa frigideira grande ou wok em lume médio-alto.
Cerca de 1 min
4
Adicionar a cebola amarela, a cenoura, o brócolo e o pimento à frigideira ou wok quente.
5
Saltear os legumes durante 5-7 minutos, até ficarem tenros mas ainda crocantes.
Cerca de 6 min
Nota do cozinheiro: Evitar cozinhar demasiado os legumes ajuda a manter a textura e os nutrientes.
6
Adicionar o alho picado e o gengibre ralado à frigideira e cozinhar por mais um minuto até libertarem aroma.
Cerca de 1 min
Nota do cozinheiro: O alho e o gengibre não devem queimar, pois isso pode torná-los amargos.
7
Adicionar a quinoa cozida à frigideira e envolver para combinar com os legumes.
Cerca de 1 min
8
Verter o molho preparado sobre a quinoa e os legumes.
9
Mexer tudo muito bem, garantindo que a quinoa e os legumes ficam uniformemente cobertos com o molho, e cozinhar por 2-3 minutos até aquecer por completo.
Cerca de 3 min
10
Retirar do lume e guarnecer com cebola nova fatiada e sementes de sésamo tostadas, se desejar.

Por dose

Nutrição

67%Pontuação

Calorias: 341,5kcal
Proteína: 12,3g
Hidratos de carbono: 54,7g
Gordura: 8,4g
Fibra: 7g
Açúcar: 3,6g

Estimativa com base nas quantidades dos ingredientes da receita. Os valores podem variar consoante as marcas e substituições.

Conservar bem

Conservação

Guardar as sobras de quinoa salteada num recipiente hermético no frigorífico.

Reaquecer

Aquecer no micro-ondas ou no fogão, em lume médio, até ficar bem quente, juntando um pouco de água ou caldo se parecer seca.