Bol méditerranéen au quinoa

Name: Bol méditerranéen au quinoa
Prep time: 20 min
Cook time: 15 min
Total time: 35 min
Yield: 2 portions
Cuisine: mediterranean, greek
Ingredients: 0,5 tasse quinoa cru; 1 tasse eau; 0,5 pce concombre en dés; 1 tasse tomate cerise coupé en deux; 0,25 pce oignon rouge finement tranché; 1 tasse pois chiche en conserve rincé et égoutté; 0,25 tasse olive de Kalamata dénoyauté et coupé en deux; 0,25 tasse fromage feta émietté; 2 c. à s. persil frais haché; 1 pce citron pressé; 3 c. à s. huile d'olive vierge extra; 0,5 c. à c. origan séché; 1 gousse ail haché; 0,25 c. à c. sel; 0,13 c. à c. poivre noir fraîchement moulu

Ce bol de quinoa méditerranéen vibrant associe du quinoa moelleux à des légumes frais, des pois chiches et une vinaigrette citron-herbes relevée. C'est une option de déjeuner végétarienne nourrissante et saine, prête en peu de temps.

Une recette originale de Forkin

Temps total: 35 min
Portions: 2
Difficulté: Facile
Par portion: 535 kcal

VégétarienneSans gluten

Informations sur les allergènes : peut contenir lait. En cas d'allergie, vérifiez toujours l'emballage des ingrédients.

Préparation

Ingrédients

bol base

0,5 tassequinoa, cru
1 tasseeau

bol garnitures

0,5 pceconcombre, en dés
1 tassetomate cerise, coupé en deux
0,25 pceoignon rouge, finement tranché
1 tassepois chiche en conserve, rincé et égoutté
0,25 tasseolive de Kalamata, dénoyauté et coupé en deux
0,25 tassefromage feta, émietté

garniture

2 c. à s.persil frais, haché

assaisonnement

1 pcecitron, pressé
3 c. à s.huile d'olive vierge extra
0,5 c. à c.origan séché
1 gousseail, haché
0,25 c. à c.sel
0,13 c. à c.poivre noir, fraîchement moulu

Matériel

casserole · tamis fin · grand bol · fouet · petit bol · bols de service

La préparation

Étape par étape

1
Rincez soigneusement le quinoa sous l'eau froide courante dans une passoire à mailles fines.
Environ 1 min
Note du chef : Le rinçage élimine les saponines, qui peuvent donner un goût amer au quinoa.
2
Mettez le quinoa rincé et l'eau dans une petite casserole.
3
Portez le quinoa à ébullition à feu moyen-vif, puis baissez le feu à doux, couvrez et laissez mijoter pendant 15 minutes, ou jusqu'à absorption complète de l'eau.
Environ 15 min
4
Retirez le quinoa du feu et laissez-le reposer, couvert, pendant 5 minutes. Aérez-le à la fourchette et réservez pour qu'il tiédisse légèrement.
Environ 5 min
5
Pendant la cuisson du quinoa, préparez la vinaigrette : dans un petit bol, fouettez ensemble le jus de citron, l'huile d'olive extra vierge, l'origan séché, l'ail haché, le sel et le poivre noir jusqu'à homogénéité.
Environ 5 min
6
Dans un grand saladier, mélangez le concombre en dés, les tomates cerises coupées en deux, l'oignon rouge émincé finement, les pois chiches rincés et égouttés, les olives Kalamata dénoyautées et coupées en deux, et la feta émiettée.
Environ 5 min
7
Répartissez le quinoa cuit dans deux bols de service.
8
Répartissez le mélange de légumes et de pois chiches sur le quinoa.
9
Arrosez généreusement de vinaigrette citron-herbes.
10
Parsemez de persil frais avant de servir.

Par portion

Nutrition

70%Score

Calories: 534,7kcal
Protéines: 14,9g
Glucides: 55,5g
Lipides: 30g
Fibres: 10,7g
Sucres: 7,1g

Estimation basée sur les quantités d'ingrédients de la recette. Les valeurs peuvent varier selon les marques et les substitutions.

Bien conserver

Conservation

Conservez les restes du bol aux céréales en séparant les composants pour préserver au mieux leur fraîcheur, ou mélangez-les dans un récipient hermétique.

Réchauffage

Ne réchauffez pas le bol entièrement assemblé ; dégustez-le de préférence froid ou à température ambiante.