Bol méditerranéen au quinoa
Ce bol de quinoa méditerranéen vibrant associe du quinoa moelleux à des légumes frais, des pois chiches et une vinaigrette citron-herbes relevée. C'est une option de déjeuner végétarienne nourrissante et saine, prête en peu de temps.
Une recette originale de Forkin
- Temps total
- 35 min
- Portions
- 2
- Difficulté
- Facile
- Par portion
- 535 kcal
Informations sur les allergènes : peut contenir lait. En cas d'allergie, vérifiez toujours l'emballage des ingrédients.
Préparation
Ingrédients
Converties pour l’affichage ; les quantités de la recette restent équivalentes.
bol base
- 0,5 tassequinoa, cru
- 1 tasseeau
bol garnitures
- 0,5 pceconcombre, en dés
- 1 tassetomate cerise, coupé en deux
- 0,25 pceoignon rouge, finement tranché
- 1 tassepois chiche en conserve, rincé et égoutté
- 0,25 tasseolive de Kalamata, dénoyauté et coupé en deux
- 0,25 tassefromage feta, émietté
garniture
- 2 c. à s.persil frais, haché
assaisonnement
- 1 pcecitron, pressé
- 3 c. à s.huile d'olive vierge extra
- 0,5 c. à c.origan séché
- 1 gousseail, haché
- 0,25 c. à c.sel
- 0,13 c. à c.poivre noir, fraîchement moulu
Matériel
casserole · tamis fin · grand bol · fouet · petit bol · bols de service
La préparation
Étape par étape
- 1
Rincez soigneusement le quinoa sous l'eau froide courante dans une passoire à mailles fines.
Environ 1 min
Note du chef : Le rinçage élimine les saponines, qui peuvent donner un goût amer au quinoa.
- 2
Mettez le quinoa rincé et l'eau dans une petite casserole.
- 3
Portez le quinoa à ébullition à feu moyen-vif, puis baissez le feu à doux, couvrez et laissez mijoter pendant 15 minutes, ou jusqu'à absorption complète de l'eau.
Environ 15 min
- 4
Retirez le quinoa du feu et laissez-le reposer, couvert, pendant 5 minutes. Aérez-le à la fourchette et réservez pour qu'il tiédisse légèrement.
Environ 5 min
- 5
Pendant la cuisson du quinoa, préparez la vinaigrette : dans un petit bol, fouettez ensemble le jus de citron, l'huile d'olive extra vierge, l'origan séché, l'ail haché, le sel et le poivre noir jusqu'à homogénéité.
Environ 5 min
- 6
Dans un grand saladier, mélangez le concombre en dés, les tomates cerises coupées en deux, l'oignon rouge émincé finement, les pois chiches rincés et égouttés, les olives Kalamata dénoyautées et coupées en deux, et la feta émiettée.
Environ 5 min
- 7
Répartissez le quinoa cuit dans deux bols de service.
- 8
Répartissez le mélange de légumes et de pois chiches sur le quinoa.
- 9
Arrosez généreusement de vinaigrette citron-herbes.
- 10
Parsemez de persil frais avant de servir.
Par portion
Nutrition
- Calories
- 534,7kcal
- Protéines
- 14,9g
- Glucides
- 55,5g
- Lipides
- 30g
- Fibres
- 10,7g
- Sucres
- 7,1g
Estimation basée sur les quantités d'ingrédients de la recette. Les valeurs peuvent varier selon les marques et les substitutions.
Bien conserver
Conservez les restes du bol aux céréales en séparant les composants pour préserver au mieux leur fraîcheur, ou mélangez-les dans un récipient hermétique.
Ne réchauffez pas le bol entièrement assemblé ; dégustez-le de préférence froid ou à température ambiante.
Plus de recettes
Toutes les recettesPolenta aux petits oiseaux
Découvrez un goût de Lombardie avec cette polenta aux petits oiseaux traditionnelle, un plat copieux où une polenta onctueuse et dorée est coiffée de petits oiseaux rôtis à la perfection. Parfumé à la sauge et au romarin, et enrichi de bacon fondu, ce plat offre une palette riche et savoureuse ainsi que des textures réconfortantes, parfaites pour une occasion spéciale.
1 h 30 minBoules de pop-corn de Millie
Une gourmandise classique, sucrée et croustillante, préparée avec du maïs soufflé fraîchement éclaté et un sirop de confiserie maison. Ces boules de pop-corn sont parfaites pour les fêtes, les repas de fin d'année ou pour un en-cas ludique devant un film. Elles sont simples à préparer, mais demandent de la prudence lorsqu'on manipule le sirop de sucre chaud.
1 h 440 kcalTaboulé de quinoa
Ce taboulé de quinoa rafraîchissant apporte une touche moderne à la salade méditerranéenne classique, en remplaçant le boulgour traditionnel par du quinoa riche en protéines. Il regorge d'herbes fraîches, de légumes croquants et d'une vinaigrette citronnée vive, ce qui en fait un accompagnement léger idéal.
45 min 219 kcalRisoles
Ces risoles indonésiennes renferment une garniture salée au poulet et aux légumes, enveloppée dans une fine pâte de type crêpe. Elles sont ensuite panées et frites jusqu'à être bien dorées et croustillantes, ce qui offre un contraste de textures délicieux.
1 h 30 min 862 kcalObatzda (tartinade bavaroise au fromage)
Découvrez les saveurs riches et savoureuses de la Bavière avec cet Obatzda traditionnel, une tartinade crémeuse au fromage parfaite pour recevoir. En associant du camembert affiné à du beurre doux, un oignon relevé, ainsi qu'une touche de paprika et de carvi, cette tartinade offre un bel équilibre de textures et de goûts. Servez-la avec du pain de seigle croustillant ou des bretzels bavarois classiques pour retrouver l'ambiance authentique d'un biergarten.
45 min 428 kcalSalade de quinoa à la feta
Cette salade de quinoa rafraîchissante associe du quinoa léger à des légumes croquants, de la feta acidulée et une vinaigrette citronnée bien vive. C'est un repas léger parfait ou un accompagnement éclatant, offrant un délicieux mélange de textures et de saveurs.
35 min 361 kcalTarte flambée traditionnelle
La flammekueche, aussi appelée tarte flambée, est un plat alsacien classique composé d'une fine pâte croustillante garnie d'un mélange riche de crème fraîche, de lardons fumés et d'oignons doux. C'est un repas rustique et satisfaisant, parfait pour un dîner décontracté ou une entrée.
35 min 646 kcal