Bol méditerranéen au quinoa
Ce bol de quinoa méditerranéen vibrant associe du quinoa moelleux à des légumes frais, des pois chiches et une vinaigrette citron-herbes relevée. C'est une option de déjeuner végétarienne nourrissante et saine, prête en peu de temps.
Une recette originale de Forkin
- Temps total
- 35 min
- Portions
- 2
- Difficulté
- Facile
- Par portion
- 535 kcal
Informations sur les allergènes : peut contenir lait. En cas d'allergie, vérifiez toujours l'emballage des ingrédients.
Préparation
Ingrédients
Converties pour l’affichage ; les quantités de la recette restent équivalentes.
bol base
- 0,5 tassequinoa, cru
- 1 tasseeau
bol garnitures
- 0,5 pceconcombre, en dés
- 1 tassetomate cerise, coupé en deux
- 0,25 pceoignon rouge, finement tranché
- 1 tassepois chiche en conserve, rincé et égoutté
- 0,25 tasseolive de Kalamata, dénoyauté et coupé en deux
- 0,25 tassefromage feta, émietté
garniture
- 2 c. à s.persil frais, haché
assaisonnement
- 1 pcecitron, pressé
- 3 c. à s.huile d'olive vierge extra
- 0,5 c. à c.origan séché
- 1 gousseail, haché
- 0,25 c. à c.sel
- 0,13 c. à c.poivre noir, fraîchement moulu
Matériel
casserole · tamis fin · grand bol · fouet · petit bol · bols de service
La préparation
Étape par étape
- 1
Rincez soigneusement le quinoa sous l'eau froide courante dans une passoire à mailles fines.
Environ 1 min
Note du chef : Le rinçage élimine les saponines, qui peuvent donner un goût amer au quinoa.
- 2
Mettez le quinoa rincé et l'eau dans une petite casserole.
- 3
Portez le quinoa à ébullition à feu moyen-vif, puis baissez le feu à doux, couvrez et laissez mijoter pendant 15 minutes, ou jusqu'à absorption complète de l'eau.
Environ 15 min
- 4
Retirez le quinoa du feu et laissez-le reposer, couvert, pendant 5 minutes. Aérez-le à la fourchette et réservez pour qu'il tiédisse légèrement.
Environ 5 min
- 5
Pendant la cuisson du quinoa, préparez la vinaigrette : dans un petit bol, fouettez ensemble le jus de citron, l'huile d'olive extra vierge, l'origan séché, l'ail haché, le sel et le poivre noir jusqu'à homogénéité.
Environ 5 min
- 6
Dans un grand saladier, mélangez le concombre en dés, les tomates cerises coupées en deux, l'oignon rouge émincé finement, les pois chiches rincés et égouttés, les olives Kalamata dénoyautées et coupées en deux, et la feta émiettée.
Environ 5 min
- 7
Répartissez le quinoa cuit dans deux bols de service.
- 8
Répartissez le mélange de légumes et de pois chiches sur le quinoa.
- 9
Arrosez généreusement de vinaigrette citron-herbes.
- 10
Parsemez de persil frais avant de servir.
Par portion
Nutrition
- Calories
- 534,7kcal
- Protéines
- 14,9g
- Glucides
- 55,5g
- Lipides
- 30g
- Fibres
- 10,7g
- Sucres
- 7,1g
Estimation basée sur les quantités d'ingrédients de la recette. Les valeurs peuvent varier selon les marques et les substitutions.
Bien conserver
Conservez les restes du bol aux céréales en séparant les composants pour préserver au mieux leur fraîcheur, ou mélangez-les dans un récipient hermétique.
Ne réchauffez pas le bol entièrement assemblé ; dégustez-le de préférence froid ou à température ambiante.
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