Brochettes protéinées de tofu et tempeh
Ces brochettes savoureuses associent du tofu et du tempeh marinés, grillés à la perfection avec des poivrons colorés et de l'oignon rouge. Elles composent un repas végétal copieux et satisfaisant, parfait pour un déjeuner léger ou un dîner plein de couleurs.
Une recette originale de Forkin
- Temps total
- 1 h 10 min
- Portions
- 4
- Difficulté
- Moyenne
- Par portion
- 291 kcal
Informations sur les allergènes : peut contenir gluten, sésame et soja. En cas d'allergie, vérifiez toujours l'emballage des ingrédients.
Préparation
Ingrédients
Ingrédients
- 400 gtofu ferme, pressé et coupé en dés
- 200 gtempeh, en dés
- 1 pcepoivron rouge, coupé en morceaux de 2,5 cm
- 1 pcepoivron jaune, coupé en morceaux de 2,5 cm
- 1 pceoignon rouge, coupé en morceaux de 2,5 cm
- 1 c. à s.huile végétale
marinade
- 4 c. à s.sauce soja
- 2 c. à s.jus de citron vert
- 1 c. à s.huile de sésame
- 1 c. à s.gingembre frais, râpé
- 2 gousseail, haché
- 1 c. à c.sucre brun
- 0,5 c. à c.flocons de piment rouge(facultatif)
Matériel
brochette · gril ou poêle à griller · fouet · saladier
La préparation
Étape par étape
- 1
Dans un saladier moyen, fouettez ensemble la sauce soja, le jus de citron vert, l'huile de sésame, le gingembre, l'ail, la cassonade et les flocons de piment rouge pour préparer la marinade.
Environ 2 min
- 2
Ajoutez le tofu et le tempeh en dés à la marinade en veillant à bien les enrober.
Environ 1 min
- 3
Couvrez le saladier et laissez mariner au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes, ou jusqu'à 4 heures, pour un goût optimal.
Environ 30 min
Note du chef : Si vous utilisez des brochettes en bois, il est préférable de les faire tremper dans l'eau pendant au moins 30 minutes pour éviter qu'elles ne brûlent sur le gril.
- 4
Préchauffez votre gril ou votre poêle-gril à feu moyen-vif.
Environ 5 min
- 5
Enfilez alternativement le tofu mariné, le tempeh, le poivron rouge, le poivron jaune et l'oignon rouge sur les brochettes.
Environ 10 min
Note du chef : Les ingrédients ne doivent pas être trop serrés, afin de ne pas empêcher une cuisson uniforme.
- 6
Badigeonnez légèrement les grilles du gril ou la poêle-gril avec de l'huile végétale pour éviter que cela n'attache.
Environ 1 min
- 7
Déposez les brochettes sur le gril chaud et faites cuire 12-15 minutes, en les retournant de temps en temps, jusqu'à ce que le tofu et le tempeh soient légèrement grillés et que les légumes restent tendres et croquants.
Environ 15 min
Note du chef : La cuisson doit être surveillée de près pour éviter de brûler les aliments, surtout avec une poêle-gril.
- 8
Retirez les brochettes du gril et servez aussitôt.
Par portion
Nutrition
- Calories
- 290,8kcal
- Protéines
- 19,9g
- Glucides
- 19g
- Lipides
- 17,5g
- Fibres
- 2,6g
- Sucres
- 7,3g
Estimation basée sur les quantités d'ingrédients de la recette. Les valeurs peuvent varier selon les marques et les substitutions.
Bien conserver
Conservez les restes de brochettes dans un récipient hermétique au réfrigérateur.
Réchauffez délicatement au micro-ondes ou dans une poêle légèrement huilée jusqu'à ce que ce soit bien chaud.