Upma au millet
Ce petit-déjeuner salé ou repas léger, rapide et nutritif, est une version végétalienne du plat indien classique. Le millet grillé à sec est cuit avec des épices aromatiques et des légumes, pour un plat complet en une seule casserole, savoureux et rassasiant.
Une recette originale de Forkin
- Temps total
- 35 min
- Portions
- 4
- Difficulté
- Moyenne
- Par portion
- 384 kcal
Informations sur les allergènes : peut contenir moutarde. En cas d'allergie, vérifiez toujours l'emballage des ingrédients.
Préparation
Ingrédients
Converties pour l’affichage ; les quantités de la recette restent équivalentes.
Ingrédients
- 1,5 tassemillet, rincé
- 3 tasseeau
- 2 c. à s.huile végétale
- 1 c. à c.graine de moutarde
- 0,5 c. à c.graines de cumin
- 8 pcefeuille de curry
- 0,5 pceoignon jaune, finement haché
- 1 c. à c.gingembre, râpé
- 1 pcepiment vert, entaillé
- 0,5 tassecarotte, finement haché
- 0,5 tassepetit pois
- 1 c. à c.sel
- 1 c. à s.jus de citron
garniture
- 2 c. à s.coriandre fraîche, haché
Matériel
fourchette · grande poêle · couteau · planche à découper
La préparation
Étape par étape
- 1
Faites chauffer une grande poêle ou casserole à feu moyen.
Environ 1 min
- 2
Ajoutez le millet rincé dans la poêle sèche et chaude et faites-le griller à sec pendant 5-7 minutes, en remuant fréquemment, jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré et parfumé.
Environ 6 min
Note du chef : Le fait de griller à sec le millet rehausse sa saveur et l'empêche de devenir pâteux.
- 3
Retirez le millet grillé à sec de la poêle et réservez.
- 4
Ajoutez l'huile végétale dans la même poêle à feu moyen.
Environ 1 min
- 5
Quand l'huile est chaude, ajoutez les graines de moutarde et les graines de cumin.
- 6
Laissez-les crépiter pendant environ 30 secondes, puis ajoutez les feuilles de curry.
Environ 1 min
- 7
Incorporez l'oignon jaune, le gingembre et le piment vert.
- 8
Faites revenir 3-5 minutes jusqu'à ce que l'oignon devienne translucide.
Environ 4 min
- 9
Ajoutez la carotte et les pois verts, puis poursuivez la cuisson 2-3 minutes.
Environ 3 min
- 10
Remettez le millet grillé à sec dans la poêle et mélangez avec les légumes et les épices.
Environ 1 min
- 11
Versez l'eau et ajoutez le sel.
- 12
Portez le mélange à ébullition, puis baissez le feu au minimum, couvrez la poêle et laissez mijoter 10-12 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le millet soit cuit.
Environ 11 min
Note du chef : Ne soulevez pas le couvercle pendant le mijotage afin de conserver la vapeur.
- 13
Retirez la poêle du feu et laissez reposer, à couvert, pendant 5 minutes.
Environ 5 min
Note du chef : Ce temps de repos permet au millet de devenir bien aéré.
- 14
Égrenez délicatement l'upma à la fourchette.
- 15
Incorporez le jus de citron.
- 16
Garnissez de coriandre fraîche avant de servir.
Par portion
Nutrition
- Calories
- 384,4kcal
- Protéines
- 10g
- Glucides
- 62g
- Lipides
- 10,7g
- Fibres
- 8,4g
- Sucres
- 3,1g
Estimation basée sur les quantités d'ingrédients de la recette. Les valeurs peuvent varier selon les marques et les substitutions.
Bien conserver
Conservez les restes d'upma au millet dans un récipient hermétique au réfrigérateur.
Réchauffez doucement au micro-ondes ou à la casserole avec un trait d'eau pour éviter qu'il ne dessèche.
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