Bol de friké aux herbes

Name: Bol de friké aux herbes
Prep time: 20 min
Cook time: 25 min
Total time: 45 min
Yield: 4 portions
Cuisine: middle_eastern
Ingredients: 1,5 tasse freekeh rincé; 3 tasse bouillon de légumes; 1 pce oignon jaune finement haché; 2 gousse ail haché; 1 pce poivron en dés; 0,5 pce concombre en dés; 1 tasse tomate cerise coupé en deux; 0,5 tasse persil frais haché; 0,25 tasse menthe fraîche haché; 1 pce citron pressé; 2 c. à s. huile d'olive; 0,5 c. à c. sel; 0,25 c. à c. poivre noir haché; 2 c. à s. tahini; 2 c. à s. eau

Ce bol de friké copieux et nutritif est garni d'herbes fraîches et de légumes croquants. Il constitue un repas végétal rassasiant, à la fois savoureux et facile à préparer.

Une recette originale de Forkin

Temps total: 45 min
Portions: 4
Difficulté: Moyenne
Par portion: 411 kcal

VéganeVégétarienne

Informations sur les allergènes : peut contenir gluten et sésame. En cas d'allergie, vérifiez toujours l'emballage des ingrédients.

Préparation

Ingrédients

1,5 tassefreekeh, rincé
3 tassebouillon de légumes
1 pceoignon jaune, finement haché
2 gousseail, haché
1 pcepoivron, en dés
0,5 pceconcombre, en dés
1 tassetomate cerise, coupé en deux
0,5 tassepersil frais, haché
0,25 tassementhe fraîche, haché
1 pcecitron, pressé
2 c. à s.huile d'olive
0,5 c. à c.sel
0,25 c. à c.poivre noir, haché

assaisonnement

2 c. à s.tahini
2 c. à s.eau

Matériel

casserole · couteau · fouet · planche à découper · saladier · poêle

La préparation

Étape par étape

1
Mélangez le friké et le bouillon de légumes dans une casserole moyenne.
2
Portez à ébullition, puis baissez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter pendant 20-25 minutes, ou jusqu'à ce que le liquide soit absorbé et que le friké soit tendre.
Environ 25 min
Note du chef : Des vérifications occasionnelles empêchent le mélange d'attacher au fond.
3
Pendant la cuisson du friké, faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen.
4
Ajoutez l'oignon jaune et le poivron, puis faites cuire pendant 5-7 minutes jusqu'à ce qu'ils soient ramollis.
Environ 7 min
5
Ajoutez l'ail et faites cuire encore une minute jusqu'à ce qu'il dégage son parfum.
Environ 1 min
Note du chef : Le fait de ne pas brûler l'ail est essentiel.
6
Une fois le friké cuit, égrenez-le à la fourchette et transférez-le dans un grand saladier.
7
Ajoutez au friké le mélange d'oignon et de poivron cuit, le concombre, les tomates cerises, le persil frais et la menthe fraîche.
8
Dans un petit bol, fouettez la tahini, l'eau et le jus de citron pour obtenir une sauce.
Note du chef : Un peu plus d'eau permet d'assouplir une sauce trop épaisse.
9
Versez la sauce sur le friké et le mélange de légumes.
10
Assaisonnez de sel et de poivre noir, puis mélangez délicatement pour réunir tous les ingrédients.
Note du chef : Goûtez et rectifiez l'assaisonnement si nécessaire.
11
Servez chaud ou à température ambiante.

Par portion

Nutrition

70%Score

Calories: 410,5kcal
Protéines: 13,7g
Glucides: 62,6g
Lipides: 13g
Fibres: 9,7g
Sucres: 6,7g

Estimation basée sur les quantités d'ingrédients de la recette. Les valeurs peuvent varier selon les marques et les substitutions.

Bien conserver

Conservation

Conservez les restes du bol de friké dans un récipient hermétique au réfrigérateur.

Réchauffage

Réchauffez délicatement au micro-ondes ou à la casserole avec un filet d'eau ou de bouillon pour éviter le dessèchement.