Bol de friké aux herbes
Ce bol de friké copieux et nutritif est garni d'herbes fraîches et de légumes croquants. Il constitue un repas végétal rassasiant, à la fois savoureux et facile à préparer.
Une recette originale de Forkin
- Temps total
- 45 min
- Portions
- 4
- Difficulté
- Moyenne
- Par portion
- 411 kcal
Informations sur les allergènes : peut contenir gluten et sésame. En cas d'allergie, vérifiez toujours l'emballage des ingrédients.
Préparation
Ingrédients
Converties pour l’affichage ; les quantités de la recette restent équivalentes.
Ingrédients
- 1,5 tassefreekeh, rincé
- 3 tassebouillon de légumes
- 1 pceoignon jaune, finement haché
- 2 gousseail, haché
- 1 pcepoivron, en dés
- 0,5 pceconcombre, en dés
- 1 tassetomate cerise, coupé en deux
- 0,5 tassepersil frais, haché
- 0,25 tassementhe fraîche, haché
- 1 pcecitron, pressé
- 2 c. à s.huile d'olive
- 0,5 c. à c.sel
- 0,25 c. à c.poivre noir, haché
assaisonnement
- 2 c. à s.tahini
- 2 c. à s.eau
Matériel
casserole · couteau · fouet · planche à découper · saladier · poêle
La préparation
Étape par étape
- 1
Mélangez le friké et le bouillon de légumes dans une casserole moyenne.
- 2
Portez à ébullition, puis baissez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter pendant 20-25 minutes, ou jusqu'à ce que le liquide soit absorbé et que le friké soit tendre.
Environ 25 min
Note du chef : Des vérifications occasionnelles empêchent le mélange d'attacher au fond.
- 3
Pendant la cuisson du friké, faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen.
- 4
Ajoutez l'oignon jaune et le poivron, puis faites cuire pendant 5-7 minutes jusqu'à ce qu'ils soient ramollis.
Environ 7 min
- 5
Ajoutez l'ail et faites cuire encore une minute jusqu'à ce qu'il dégage son parfum.
Environ 1 min
Note du chef : Le fait de ne pas brûler l'ail est essentiel.
- 6
Une fois le friké cuit, égrenez-le à la fourchette et transférez-le dans un grand saladier.
- 7
Ajoutez au friké le mélange d'oignon et de poivron cuit, le concombre, les tomates cerises, le persil frais et la menthe fraîche.
- 8
Dans un petit bol, fouettez la tahini, l'eau et le jus de citron pour obtenir une sauce.
Note du chef : Un peu plus d'eau permet d'assouplir une sauce trop épaisse.
- 9
Versez la sauce sur le friké et le mélange de légumes.
- 10
Assaisonnez de sel et de poivre noir, puis mélangez délicatement pour réunir tous les ingrédients.
Note du chef : Goûtez et rectifiez l'assaisonnement si nécessaire.
- 11
Servez chaud ou à température ambiante.
Par portion
Nutrition
- Calories
- 410,5kcal
- Protéines
- 13,7g
- Glucides
- 62,6g
- Lipides
- 13g
- Fibres
- 9,7g
- Sucres
- 6,7g
Estimation basée sur les quantités d'ingrédients de la recette. Les valeurs peuvent varier selon les marques et les substitutions.
Bien conserver
Conservez les restes du bol de friké dans un récipient hermétique au réfrigérateur.
Réchauffez délicatement au micro-ondes ou à la casserole avec un filet d'eau ou de bouillon pour éviter le dessèchement.
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