Bol méditerranéen au farro et aux haricots blancs
Ce bol généreux et savoureux associe le farro moelleux à des haricots blancs riches en protéines, des légumes frais et une vinaigrette vive au citron et aux herbes. C'est un repas sain et satisfaisant, parfait pour le déjeuner ou un dîner léger.
Une recette originale de Forkin
- Temps total
- 50 min
- Portions
- 4
- Difficulté
- Moyenne
- Par portion
- 327 kcal
Informations sur les allergènes : peut contenir gluten. En cas d'allergie, vérifiez toujours l'emballage des ingrédients.
Préparation
Ingrédients
Converties pour l’affichage ; les quantités de la recette restent équivalentes.
bol
- 200 gfarro, cru
- 720 mlbouillon de légumes
- 400 gharicots cannellini en boîte, rincé et égoutté
- 250 gtomate cerise, coupé en deux
- 1 pceconcombre, en dés
- 0,5 pceoignon rouge, finement tranché
- 0,5 tassepersil frais, haché
assaisonnement
- 1 pcecitron, pressé
- 60 mlhuile d'olive vierge extra
- 1 c. à c.origan séché
- 1 gousseail, haché
- 0,5 c. à c.sel
- 0,25 c. à c.poivre noir
Matériel
couteau · fouet · petit bol · planche à découper · grand saladier · casserole moyenne
La préparation
Étape par étape
- 1
Mélangez le farro et le bouillon de légumes dans une casserole moyenne.
Note du chef : Utiliser du bouillon plutôt que de l'eau apporte davantage de saveur au farro.
- 2
Portez le mélange à ébullition à feu moyen-vif, puis baissez le feu, couvrez et laissez mijoter 25-30 minutes, ou jusqu'à ce que le farro soit tendre et que la majeure partie du liquide soit absorbée.
Environ 30 min
- 3
Pendant la cuisson du farro, préparez la vinaigrette en fouettant ensemble le jus de citron, l'huile d'olive, l'origan séché, l'ail haché, le sel et le poivre noir dans un petit bol.
Environ 5 min
Note du chef : Goûtez et ajustez l'assaisonnement selon votre préférence.
- 4
Dans un grand saladier, mélangez les haricots cannellini rincés et égouttés, les tomates cerises coupées en deux, le concombre en dés, l'oignon rouge finement émincé et le persil frais haché.
Environ 5 min
- 5
Une fois cuit, aérez le farro à la fourchette et laissez-le tiédir quelques minutes.
Environ 2 min
- 6
Ajoutez le farro encore chaud dans le grand saladier avec les légumes et les haricots.
- 7
Versez la vinaigrette préparée sur le mélange de farro et de légumes.
- 8
Mélangez délicatement pour bien enrober tous les ingrédients de vinaigrette.
Environ 1 min
- 9
Servez immédiatement, ou réfrigérez pour plus tard.
Par portion
Nutrition
- Calories
- 327,1kcal
- Protéines
- 12,6g
- Glucides
- 37,3g
- Lipides
- 16,1g
- Fibres
- 8,7g
- Sucres
- 5,3g
Estimation basée sur les quantités d'ingrédients de la recette. Les valeurs peuvent varier selon les marques et les substitutions.
Bien conserver
Conservez les restes de bols méditerranéens au farro et aux haricots blancs dans un récipient hermétique au réfrigérateur.
Ce plat se déguste de préférence froid ou à température ambiante.
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