Quinoa complet aux légumes sautés
Ce plat coloré et nutritif met à l'honneur un quinoa moelleux sauté avec un assortiment de légumes colorés et une sauce savoureuse. C'est un repas végétalien rassasiant qui se prépare rapidement, parfait pour un déjeuner ou un dîner sain.
Une recette originale de Forkin
- Temps total
- 35 min
- Portions
- 4
- Difficulté
- Moyenne
- Par portion
- 342 kcal
Informations sur les allergènes : peut contenir gluten, sésame et soja. En cas d'allergie, vérifiez toujours l'emballage des ingrédients.
Préparation
Ingrédients
Converties pour l’affichage ; les quantités de la recette restent équivalentes.
Ingrédients
- 1,5 tassequinoa, cuit
- 1 c. à s.huile de sésame
- 0,5 pceoignon jaune, en dés
- 1 pcecarotte, râpé
- 1 tassebrocoli, hachées en petits bouquets
- 0,5 pcepoivron, en dés
- 2 gousseail, haché
- 1 c. à c.gingembre, râpé
sauce
- 3 c. à s.sauce soja
- 1 c. à s.vinaigre de riz
- 1 c. à c.sirop d'érable
- 0,5 c. à c.sriracha(facultatif)
garniture
- 2 pceoignon vert, tranché
- 1 c. à c.graine de sésame, grillé(facultatif)
Matériel
wok · grande poêle · fouet · petit bol
La préparation
Étape par étape
- 1
Si le quinoa n'est pas déjà cuit, préparez-le selon les instructions du paquet et laissez-le refroidir légèrement.
Environ 15 min
Note du chef : Le fait de cuire le quinoa à l'avance permet qu'il soit froid et qu'il fasse moins de paquets lors du sautage.
- 2
Dans un petit bol, fouettez la sauce soja, le vinaigre de riz, le sirop d'érable et la sriracha (si vous en utilisez) pour préparer la sauce.
Environ 2 min
- 3
Faites chauffer l'huile de sésame dans une grande poêle ou un wok à feu moyen-vif.
Environ 1 min
- 4
Ajoutez l'oignon jaune, la carotte, le brocoli et le poivron dans la poêle chaude.
- 5
Faites sauter les légumes pendant 5-7 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore croquants.
Environ 6 min
Note du chef : Il vaut mieux ne pas trop cuire les légumes afin de préserver leur texture et leurs nutriments.
- 6
Ajoutez l'ail haché et le gingembre râpé dans la poêle et faites cuire encore une minute, jusqu'à ce que ce soit parfumé.
Environ 1 min
Note du chef : Veillez à ce que l'ail et le gingembre ne brûlent pas, car ils peuvent devenir amers.
- 7
Ajoutez le quinoa cuit dans la poêle et mélangez pour l'incorporer aux légumes.
Environ 1 min
- 8
Versez la sauce préparée sur le quinoa et les légumes.
- 9
Mélangez soigneusement le tout, en veillant à ce que le quinoa et les légumes soient uniformément enrobés de sauce, et faites cuire 2-3 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
Environ 3 min
- 10
Retirez du feu et garnissez d'oignon nouveau émincé et de graines de sésame grillées, si vous le souhaitez.
Par portion
Nutrition
- Calories
- 341,5kcal
- Protéines
- 12,3g
- Glucides
- 54,7g
- Lipides
- 8,4g
- Fibres
- 7g
- Sucres
- 3,6g
Estimation basée sur les quantités d'ingrédients de la recette. Les valeurs peuvent varier selon les marques et les substitutions.
Bien conserver
Conservez les restes de quinoa sauté dans un récipient hermétique au réfrigérateur.
Réchauffez au micro-ondes ou à la poêle à feu moyen jusqu'à ce que ce soit bien chaud, en ajoutant un peu d'eau ou de bouillon si le mélange vous semble sec.
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